2019年8月23日（金）放送の『中居正広の金曜日のスマイルたちへ』。
『たった1か月で10歳若返る超食事術』というテーマで放送されました。
若返りたいと思っているすべての方必見！
教えてくれるのは、サッカー日本代表の長友佑都選手。
32歳で今なお現役として走り続けている長友選手。
その自信の裏には、3年前から実践している“ある食事術”が大きく関係していました。
長友選手の身体は劇的に若返っていたのです。
その方法をまとめた本が今話題を呼んでいます。
その本には…
「食事が与える影響は想像以上に大きい。」
一体どんな食事術なのでしょうか？
長友選手の食事を指導している、北里研究所病院の山田悟先生によると
「長友さんがなさっている食事法は、中高年から高齢の方、あるいはダイエットを考えている女性の方たちにも取り入れていただきたい画期的な食事法だと思います」
「細胞の機能が向上するであるとか、不健康な状況から脱しやすくなる。そういったことが期待されます」
誰でも簡単に実践できて、たった1か月で体が劇的に若返る食事術を大公開！
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
良質な【油】で細胞が若返る
中華料理店にやってきた長友選手。
そこには山田先生と専属シェフの加藤超也さん。
この2人と出会って食事を変えたことで、長友選手の体は細胞レベル生まれ変わったといいます。
一体『10歳若返る食事』とはどんなものなのでしょうか？
すると食べ始めたのは…鶏の唐揚げ、さらにはチャーハンも。
ヘルシーとはほど遠い脂ギッシュなメニューですが、実はこれが1つ目のポイントだったんです。
良質な【油】で細胞が若返る
実際に長友選手の食事を見ると、焼き魚にオリーブオイルを大量にかけていました。
また、他にも野菜などにもかけるんだそう。
しかし、一体なぜ油が体を若返らせるのでしょうか？
「体の構成成分である細胞の膜は油でできています。ですので油をしっかり食べることによって、細胞の膜を新陳代謝させてよりフレッシュな良い膜を作ることができる」
実は身体の細胞を包んでいるのは油。
油の摂取を制限して体内に油が不足すると、細胞膜は干上がった砂浜のように枯渇してしまいます。
さらに、油を摂ったとしてもその油が古いものだと、若返るどころか逆に細胞はどんどん老化していきます。
では良質な油とは一体どんなものなのでしょうか？
「1食の料理において、油は1回で使い切る。古くなった油は『酸化』という反応を受けます」
油は時間が経つとどんどん酸化して悪くなるので、1回の料理で使い切るのが鉄則。
さらに、調理後も時間とともに油は酸化。
揚げ物は揚げたてを食べることがとても大事なんです。
とはいえ、油を摂り過ぎると体に良くないイメージがありますが…
そんなに油を摂って大丈夫なんでしょうか？
「油はしっかり食べることで健康を増進することができるんですね」
「20世紀の栄養学では、油を食べると『高脂血症』『動脈硬化症』『肥満』の原因と考えられていたんですが。逆に油を食べるとエネルギー消費量が上がるということが分かっています」
「油を制限してダイエットした人は、エネルギーの消費が1日に400kcalも減ってしまうと」
「21世紀の初頭に行われた研究では、油を積極的に摂取すると動脈硬化症（心臓病・脳卒中）を30%減らすということが確認されています」
中でも『チーム長友』がおススメしている油は
・えごま油
・アマニ油
の3つ。
納豆にタレの代わりにオリーブオイルをかける食べ方もおススメだとか。
良質な油たっぷり！アボカド鯖ソテー
『チーム長友』専属シェフの加藤さんが作る料理の中で、良質な油がたっぷり摂れる長友選手お気に入りのメニューを教えてくれました。
1.アボカドと少量のレモン汁、オリーブオイルをミキサーでペースト状にする
→レモンは油の酸化防止になる
2.焼いたサバを、皿によそったペースト状のアボカドの上に乗せる
→サバはDHAなどの体内で作れない油が豊富
3.風味付けに生海苔を加えた生クリームを添える
→生クリームは動物性脂肪（乳脂肪）が原料
たっぷりの【たんぱく質】で筋肉が若返る
現在、トルコのサッカーチーム『ガラタサライ』に所属している長友選手。
1年半前に奥様の平愛梨さんとともにイスタンブールに移住されています。
10歳若返る2つ目のポイントとはなんなのでしょうか？
トルコで行きつけのレストランに夕食を食べに行く長友選手に密着しました。
すると目の前に現れたのは、ステーキや魚介類など大量の料理。
長友選手によると、これらの料理にはある『共通点』があるので、いくら食べても問題ないと言います。
たっぷりの【たんぱく質】で筋肉が若返る
「私たちの体はたんぱく質で構成されています。ですのでたんぱく質をしっかり食べることで、私たちは体を維持することができます」
「たんぱく質が足りなければ筋肉を合成することができないんですね」
若返りの秘訣、それはやはり筋肉。
若いころのスタイルを維持するためにも、筋肉はとても大切なんです。
しかし、こんなにたんぱく質を摂って、太る心配はないのでしょうか？
「ダイエットでカロリー制限をすると…たんぱく質が不足して筋肉がやせ衰えていってしまう、ということが起こります」
「さらには代謝が落ちてしまうことによって、太りやすい体ができるということにもつながります」
つまり、たんぱく質をしっかり摂ることで太りにくい体を作ることができるんです。
新鮮な油を使っていればトンカツもOKなんだそう。
とはいえ、スポーツ選手の長友選手はこれだけの量を食べるとしても、私たち一般人は1日どれくらいの量を食べればいいのでしょうか？
山田先生によると…体重1kgあたり、たんぱく質1.0～1.5g。
たんぱく質50～75g
牛ステーキ→250g
豚ステーキ→220g
マグロの赤身→200g（刺身約10切れ）
1杯で30g摂取！たんぱく質スープ
『チーム長友』専属シェフの加藤さんが、たんぱく質がしっかり摂れる長友選手お気に入りのメニューを教えてくれました。
1.皮つきの鶏もも肉をオリーブオイルとカレー粉で炒める
→100gあたり16.2gのたんぱく質
2.タマネギを加えてしんなりさせる
3.レンズ豆を入れてさらに炒める
→高たんぱくで水戻しせずに調理できる
4.カットしたトマトを加えてじっくり煮詰める
5.水切りヨーグルトを加える
→水切りの方がたんぱく質が豊富
6.鶏がらスープで味付けしてミキサーにかければ出来上がり
老化の原因【糖質】をコントロール
1か月で10歳若返る長友流食事術、3つ目のポイントは一体なんなのでしょうか？
その答えを探るため、トルコの長友選手のご自宅を訪問しました。
出てきたのは、妻の平愛梨さん手づくりの愛情たっぷり和定食。
老化の原因となる、コントロールしなければならないものとは？
老化の原因【糖質】をコントロール
長友選手が気にしていたのは糖質。
糖質と言えばご飯やパン、うどんなどの麺類。
しかし、摂り過ぎると老化を早める原因になりかねないといいます。
「糖質を摂取して食後に急激に血糖値が上がってしまうと、そのこと自体が体の老化現象につながる『糖化反応』を起こします」
糖化反応とは、食事などから摂った必要以上の余分な糖質が、細胞を劣化させる現象のこと。
『チーム長友』が推奨するのは糖質をゼロにするのではなく、『ゆるやかな糖質コントロール』。
「せっかくたんぱく質を食べ、油を食べ、体を作り健康に良い状況を作っても、糖質の摂取が多いとせっかくのメリットが失われてしまいます」
では、どれくらいの量の糖質を摂るのが良いのでしょうか？
おススメは、1食につき20～40g。
食パン→8枚切りで1枚
スパゲッティ→3分の1束
「ご飯1膳ですと軽く盛っても、だいたい糖質60gぐらいあるんですね」
「長友選手ぐらいの運動量のある方は、それくらい食べても食後の血糖値は上がりにくいんですが」
「たんぱく質・油・食物繊維を先にしっかり食べておくと、血糖値の上昇を抑える物質が出てくれるんですね。なので同じ糖質を食べるんだったら、糖質を最後に食べるのが大事です」
ちなみにヘルシーに見える根菜類のごぼうですが、野菜の中では糖質がかなり高いんです。
かまぼこも意外と糖質が高いので食べ過ぎには要注意。
糖質を99%カット！高野豆腐
糖質の高い小麦粉…その代わりになる山田先生おススメの食材が高野豆腐。
糖質は驚異の99%カット！
高野豆腐（100g中）…糖質0.6g
もちろん揚げ物の衣としても代用できます。
味は小麦粉のものとほとんど変わらないのでおススメ。
冷え性や肌荒れ改善にも効果あり
「たんぱく質と油をしっかり食べると、エネルギーの消費が上がっているわけです。その消費されるエネルギーはどこに消えているかというと、熱に消えているんです」
「冷え性体質ではなく体の隅々まで温まる活動的な体に」
「（油を摂り過ぎるとニキビができるのは？）もしかすると古い油を使っている可能性も」
「食事を変えるまでは大きいデキモノが。それがニキビも出なくなったんですよ」
「背中とかにもできていたのが一切なくなりました」
長友流食事術まとめ
②たっぷりの【たんぱく質】で筋肉が若返る
③老化の原因【糖質】をコントロール
この3つが、1か月で10歳若返る食事術。
『チーム長友』によれば、1か月続けるだけでも体に劇的な変化が現れるといいます。
体に大量にある脂肪をエネルギーにすることで、ダイエット効果があるだけでなく疲れにくい体になるんだそう。
良質な油とたんぱく質、毎日しっかりと摂りたいですね。
ここまで読んでいただきありがとうございました。