2021年9月4日(土)放送の『世界一受けたい授業』。
夜仕込んで翌朝食べられる手作り発酵食品ベスト5の作り方を教えてくれましたので紹介します。
さらに馬淵優佳さんが発酵食品を10日間食べ続ける実験にチャレンジ！
教えてくれるのは発酵調味料研究の第一人者で東京農業大学教授の前橋健二先生です。
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
手作り発酵食品ベスト5
発酵とは微生物の働きによって食品中の成分を変化させること。
タンパク質を体内で吸収されやすい成分のペプチドやアミノ酸に変え、しかも旨味成分が増えることで美味しくなります。
たとえばきゅうりの場合、ぬか漬けにすることでカリウムはおよそ3倍、ビタミンB1はおよそ9倍にもなるんです。
そこで前橋健二先生おすすめ、自宅で簡単に手作りできる発酵食品ベスト5を紹介します。
甘酒
材料
・米麹…200g
・水…240ml
作り方
①鍋で水を60℃まで温める
②米麴を入れて弱火で65度まで温める
③65℃になったら魔法瓶にお湯ごと全部入れてフタをする
④発酵が始まり9時間後に完成
麹菌の働きでお米に含まれるデンプンがブドウ糖に変化するので、砂糖を入れていないのに甘くなるんです。
お好みで2～3倍に薄めて飲んでください。
疲労回復だけでなく、腸内環境を整えて便秘予防にも効果的。
冷蔵庫で保存し、3日ほどで飲み切ってください。
発酵あんこ
材料
・あずき…100g
・米麴…100g
・水…300ml
作り方
①あずき・あずきの3倍の量の水を鍋に入れ、弱火で約1時間じっくり煮る
②あずきが指で簡単に潰れるくらいに柔らかくなったら火を止める
③65℃まで冷ましたら米麴を入れて混ぜる
④魔法瓶に入れてフタをし、8時間後に完成
麹菌の働きでお米に含まれるデンプンがブドウ糖に変化するので、砂糖を入れていないのに甘くなります。
砂糖を使ったあんこに比べてカロリーおよそ26%オフ、糖質およそ37%オフ！
先生おすすめの食べ方は小倉トースト。
砂糖を使っていないのであんこをたっぷりのせても罪悪感がありません。
水キムチ
材料
・米のとぎ汁…500ml
・生姜…1/2片
・りんご(皮はむかない)…1/4個
・にんじん…1/2本
・きゅうり…1本
・白菜…1/4個
・塩…小さじ3杯
・砂糖…小さじ1杯
作り方
①米のとぎ汁・塩・砂糖を鍋に入れ、沸騰直前まで温める
②常温に冷まし、りんごスライス・生姜スライスを入れて少し置いておく
③食べやすい大きさにカットした白菜・にんじん・きゅうりに塩を混ぜて10分ほど揉み込んで水分を出す
④水気をよく絞って保存容器に入れ、②のとぎ汁を全て注いでフタをする
⑤直射日光が当たらない常温の場所で、夏場は半日、冬場は2日発酵させる
⑥発酵が進んで少し泡が出てきたら冷蔵庫に入れ、3日間追い発酵させれば完成
水キムチは普通のキムチに比べて工程が少なく、辛くないので子どもでも食べやすい今注目の発酵食品です。
しかも普通のキムチよりも乳酸菌の量が多いので腸活にも最適なんです。
透明なスープはほどよい酸味なのでそのまま飲んでも◎、冷麺として食べるのもおすすめ。
要冷蔵で保存し、1週間ほどで食べてください。
発酵玉ねぎ
材料
・玉ねぎ…400g
・塩…12g
・水…100ml
作り方
①玉ねぎをしっかり洗い、みじん切りにする
②ジッパーバッグに玉ねぎ・塩を入れ、袋の外から塩が全体になじむように揉む
③水を入れて空気を抜き、しっかり口を閉じる
④直射日光が当たらない常温の場所で、夏場は1日、冬場は6日発酵させる
⑤汁が白くなって辛味が抜け、酸味が出ていたら完成
玉ねぎにはアリシンという血液をサラサラに成分が入っていて、発酵することで健康を維持するアミノ酸や腸をキレイにする乳酸菌、貧血予防のビタミンB12などがプラスされてとても体に良い食品に進化します。
さらに甘味や旨味も増すので味噌汁などいろいろな料理の薬味としてもおすすめ。
先生おすすめの食べ方は同じく発酵食品の納豆に合わせた『発酵玉ねぎ納豆』。
ピスタチオ味噌
材料
・薄皮を向いたピスタチオ…300g
・米麹…400g
・塩…150g
作り方
①ピスタチオを水に半日つける
②鍋に入れ3時間ほど煮て、マッシャーなどでしっかりと潰す
③米麹・塩を入れてよく混ぜ合わせる
④ジッパーバッグにしっかり詰めて空気を抜き、口を閉めて重しをのせる
⑤直射日光が当たらない場所で2カ月間置いておけば完成
普通の味噌の代わりとして使うのはもちろん、きゅうりなどに直接つけて食べるのもおすすめです。
番外編：ナタデココヨーグルト
先生によるとお酢を作るときに使う酢酸菌には、花粉症・ハウスダスト・アトピー性皮膚炎などのアレルギー改善効果が乳酸菌のおよそ10倍もあるという研究結果が出たんだそう。
さらに酢酸菌と乳酸菌を同時に摂ることでアレルギー改善効果がおよそ2倍になることも分かったんだとか。
そこで先生のおすすめはヨーグルト(乳酸菌)にナタデココ(酢酸菌)をトッピングして食べること。
肌荒れやアトピー性皮膚炎などのアレルギーに大きな改善効果が期待できます。
番外編：はちみつ酢ドリンク
馬淵優佳さんが発酵食品10日間チャレンジで日中の水分補給に飲んでいた健康発酵飲料です。
①鍋にハチミツと酢を1：1の割合で入れて煮立てる
②水で20倍に薄めれば完成
発酵食品を10日間食べ続けた結果
番組では『10日間発酵食品を食べ続けるとどれだけ体質が変わるか』という実験を行いました。
発酵食品を毎日食べることで腸内環境が整ってお腹の不調や肌トラブルも改善します。
挑戦するのは競泳男子の瀬戸大也選手の奥様で元飛び込み選手の馬淵優佳さん。
馬淵さんはお腹が弱くて出ない日もあれば出る日もあり、便通が悪いと肌にきて吹き出物が目立ってくるんだそう。
チャレンジする発酵メニューはコチラ↓。
日中の水分補給：はちみつ酢ドリンク
夜：水キムチ
これらの発酵食品を自作し、通常の食事にプラスして10日間食べ続けました。
すると3日目から便通がかなり良くなってきたんだそう。
そして10日間続けた結果、お肌の状態がすごく良くなったそうです。
お通じもすごく良くなり決まった時間に出るように。
馬淵さんいわく「全然苦にはならなかった。10日間と言わずずっと続けたい」とのことでした。
特に水キムチは子ども達にも大人気だったそうですよ。
おわりに
手作り発酵食品、ぜひ参考にしてみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。