2021年9月18日(土)放送の『世界一受けたい授業』。
精神科医の藤野智哉先生が教える心を軽くする16の方法、ハラミちゃんを救ったストレス解消法とは？
「これからの時期、気を付けてほしいのが冬期うつです。日照時間が短くなりセロトニンが不足するため、うつ病を引き起こしやすくなってしまいます」
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
今すぐできる！心が軽くなる16の方法
心の病は生涯を通じて5人に1人がなると言われています。
精神疾患の患者数は年々増加、病名を公表して休養に入る著名人も増えているんです。
そこで精神科医の藤野智哉先生おすすめ、今すぐできる『心が軽くなる16の方法』を紹介します。
さらに元乃木坂46の中元日芽香さんやピアニストのハラミちゃんが実践するストレスケアも教えてくれました。
ため息をつく
「ため息したら幸せが逃げちゃう、我慢我慢！」という人もいますが、ため息を我慢する必要はありません。
ため息はバランスが崩れた自律神経の働きを回復させようとする体の作用なんです。
その後に深呼吸をするとさらにリラックスをもたらし、体も緩んで気持ちもラクになります。
背筋を伸ばす
日常生活の中で2分間、背筋を伸ばすだけでストレスホルモンが減ることが分かりました。
背筋を伸ばした人と縮こまった人を比べると、背筋を伸ばした人はストレスホルモンのコルチゾールが低下。
嫌なことがあっても肩を落とさず、背筋を伸ばして堂々とした姿勢でいるとストレスを軽減できると言われています。
肩とふくらはぎのギュッ体操(筋弛緩法)
緊張やストレスが増えると自然と体に力が入り、硬くなってしまいます。
そこで簡単な体操を行うことで体をほぐしてストレスを軽減させることができます。
【ギュッ体操のやり方】
①両肩にギュッと力を入れて持ち上げ、10秒間保つ
②一気に力を解放する、これを2～3回繰り返す
③床に腰を下ろして両足を伸ばし、つま先を上に向けて10秒間ギュッと力を入れ続ける
④一気に力を解放する
「実は大切なのは脱力の方なんです。体を緩めることで心のリラックスにつながり不安も抑制されます。こうして脱力の感覚を覚え、日頃から力を抜いて過ごせるようになるのがベストです」
不安になったとき「興奮している」と言う
140人を対象に行われた実験で、人前で歌う、スピーチをする、計算をする、という緊張するシチュエーションを用意。
行う前に①「興奮している」②「不安だ」③何も言わない、の3パターンで実験したところ、全てのシチュエーションで「興奮している」と声に出した人が良いパフォーマンスを見せました。
「『緊張している』と言うとものすごく不安になるので、同じような意味ですが緊張ではなく『興奮している』と言い方をちょっと変えただけで前向きになれるんです」
ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう
「普段ファーストネームで呼ばれていない、子ども(3歳以上12歳未満)のいる30代の女性を対象にした研究によると、ファーストネームで呼びかけたときにストレスホルモンが低下したんです」
よく噛む
アイルランド国立大学などの研究によると、仕事中にガムを食べてもらったところ『仕事上のストレスなどの数値が減少した』という結果が出ました。
また、ある研究では噛むことで怒りや不安を司る脳の偏桃体と呼ばれる部分の活動が抑えられ、血中のストレス物質の量が低下したんです。
「最近はあまり噛まずに食事をする方が多いですが、日頃から時間にゆとりを持ってよく噛んで食事をすることを意識してください」
自分を知らない第三者に悩みを話す
悩みをカウンセラーや精神科医など自分を知らない第三者に話すことで心が軽くなります。
2017年当時、アイドルという仕事への適応障害に苦しんでいた元乃木坂46の中元日芽香さんは、カウンセラーに自分の悩みを打ち明けることで心が軽くなったそうです。
そんな中元さんは現在、自身の経験をきっかけにして「同じような心の病を持つ人の助けになりたい」と心理カウンセラーの道へと進んでいます。
「しんどくなったときはそこから抜け出すために状況を俯瞰的に見る必要があります。そのために第三者の目線を入れて客観的な意見を聞くことが大切です。本音を言えればカウンセラーじゃなく自分の周りにいる人でも大丈夫です」
「疲れた」と口に出す
疲れたときは「疲れた」と正直に口に出すことが大切です。
以前の授業で藤野先生がおすすめ本として紹介した、世界で260万部以上のベストセラー絵本『ぼく モグラ キツネ 馬』にも口に出すことの大切さが書かれています。
「助けて」と言う
「『助けて』というのは大人になればなるほど言えなくなるものですが、助けを求めることは恥ずかしいことではありません。勇敢な言葉だと思って口に出してみると心のモヤが晴れるかもしれません」
悩みを書いて破る
やり方は悩みや不安など頭の中で考えていることをノートなどに全てかき出します。
「今日、先輩に腹が立った」とか「寝不足」など内容はなんでもOK。
「破って誰にも見られないと思って書いた方が正直な気持ちを書けると思います。最後は破ることでスッキリします」
「悩みや不安は頭の中に入れておくとどんどん大きく膨らんでいくので、こまめに外に出すのが肝心です」
週末は違う環境で過ごす
2016年、アイダホ大学がおよそ800人の休暇を調査した研究では『旅行をすることは幸福度が高まってストレスからも回復できる』ということが分かりました。
「現在はコロナ禍でなかなか県をまたいでの旅行などができない状況ですが、遠くへ行く必要はなくいつもと違う場所でテイクアウトした食べ物を食べるとか、環境を変えるだけで気持ちもリフレッシュされます」
目標を持たないことを目標にする
天才ピアニストのハラミちゃんは4歳からピアノを始め毎日7時間の猛特訓、将来はピアニストになるのが夢でした。
しかし有名音楽大学に進学後は周りとのレベルの違いに愕然とし、ピアニストへの夢を断念。
音大卒業後は一般企業に就職しますが「周りの期待に応えたい、ガッカリさせたくない、120%で返したい」という思いが行き過ぎて心身ともに崩してしまいます。
人と会うことも話すこともできなくなり、半年間自宅から出られなくなり会社も辞めることに。
そんなとき会社の先輩から「ハラミちゃんが一番自信のあるものをやってみよう」とアドバイスを受け、新宿都庁でストリートピアノを弾き始めたのをきっかけにだんだんと外に出られるようになったそうです。
そんなどん底から這い上がってきたハラミちゃんが実践したことが『目標を持たないことを目標にする』ということでした。
結果が全てじゃない、目の前にある『自分が幸せになれること』を追っていくことが毎日より心の充実があると気付いたんだそう。
「目標というのは『こうあるべき』と自身にプレッシャーをかけるものでもあります。“べき思考”から解放され、あるがままの自分を受け入れること、“セルフラブ”はとても大切なことです」
SAMRの動画を見る
スライムをこねる動画や繊細な音が聞こえてくる動画など、ASMR動画を見ることで『心拍数が減少して心地よさが増す』という研究結果があります。
休職中だったハラミちゃんはASMR動画を日中ぼーっと見ることでリラックスしていたそう。
悲しいことをすぐに思い出す性格のハラミちゃんいわく、ASMR動画を見るとフワ～っとして飛んで行くような感覚になって癒されるんだそうです。
起きたら日光を浴びる
うつ病などは自律神経のバランスの乱れも影響しています。
そこで自律神経のリズムを整えるために、毎朝体内時計をリセットすることが大切。
そのリセットボタンは脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)という部分にあり、朝日の強い光が目に入ることでリセットされるんです。
「体内時計がリセットされることで睡眠の質も上げられるので、心を整えるにはとても効果的です」
花の画像を見る
農研機構と筑波大学などの研究で、蛇や虫などの不快な画像を見せてから心的ストレスを与えた参加者に花の画像を見せたところ『ストレスによって上昇した血圧やストレスホルモンの数値が低下した』という結果が出ました。
「本物の花を見ても癒し効果があると期待されています」
幸せになれるリストを作る
7～10個、『今すぐ幸せになれるリスト』を作っておけばOK。
たとえば『好きな音楽を聴く』や『お笑いを見る』など。
「自分に合ったストレス対策法を多く知っておくことでケアができます」
おわりに
精神科医が教える心を軽くする方法、ぜひ参考にしてみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。