2019年5月21日（火）放送の『林修の今でしょ！講座』。
『解けば解くほど健康長寿になれる！？医師が作った今でしょ！ブロッコリーテスト』というテーマで放送されました。
昨年4月、医師たちも衝撃を受けたブロッコリーに関する最新研究結果が発表されたんです。
教えてくれるのはブロッコリー研究の第一人者、旭医科大学の太田嗣人教授。
「ブロッコリーを研究している私も、この研究結果には衝撃を受けました」
「『ブロッコリーを含むアブラナ科の野菜を食べるほど全死亡リスクが減少する』という結果です」
「アブラナ科野菜にしか含まれていないあるスゴイ成分が、死亡リスクの低下に寄与しているということが言われています」
男女およそ9万人を対象に20年の歳月を費やして判明したアブラナ科のスゴイパワー。
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
医師が注目！米の代わりにブロッコリー！？
ブロッコリーと言えばダイエット食材としても今大注目されているんだそう。
『宅配弁当京香』では、お弁当のご飯をブロッコリーに変更できるサービスが人気とか。
ブロッコリーはどうしてダイエット食材に向いているのでしょうか？
そこにはお医者さんたちも大絶賛するすごい秘密があったんです。
「白米の『代替食材』として注目！ブロッコリーの糖質は白米の『約60分の1』である」
「ブロッコリーは白米に比べて糖質がおよそ60分の1です」
「ブロッコリーは糖質が低いうえにカロリーがおよそ6分の1。そのうえ食物繊維がおよそ12倍と、ブロッコリーは栄養バランスが整った食品と言えます」
糖質→白米の約60分の1
カロリー→白米の約6分の1
食物繊維→白米の約12倍
スルフォラファンはがんを抑制する！？
ダイエット食材としても注目されてあらゆる死亡リスクを減らす可能性がある、アブラナ科のスーパー野菜ブロッコリー。
医師たちが注目したのは、がんや血管の病を予防する働きが期待できるすごい栄養成分でした。
「私がぜひともおススメしたい成分はコチラになります」
「ブロッコリーには『スルフォラファン』という成分が豊富なんです」
「このスルフォラファンはアブラナ科野菜にしか入っていない成分です」
「こんな驚くべき最新研究があるんです。『スルフォラファンはがんを抑制する』という研究です」
「スルフォラファンというのは強力な抗酸化作用があって、がんだけではなくて老化の原因となる活性酸素を減らしてくれる働きがあります」
「『ブロッコリーを始めとするアブラナ科野菜はすべての死亡リスクが減少する』という研究結果をお話ししましたが、これはアブラナ科野菜特有の成分スルフォラファンの抗酸化作用も要因のひとつと考えられます」
栄養をUPさせる切り方
すごいパワーを秘めたスルフォラファン。
ですが、その栄養効果を最大限とるには切り方がとても大事なんだそう。
「ブロッコリーは切れば切るほどスルフォラファンが大幅UP」
「なぜ細かく切った方が良いかというと、スルフォラファンは元々ブロッコリーの内部に最初からあるわけではありません」
「ブロッコリーの内部にはある酵素とイオウ化合物というものが存在していて、それを分け隔てる壁があって出会わないようになっています」
「ところが切ることによって初めて細胞の壁が壊されて、このイオウ化合物と酵素が初めて出会う。それでスルフォラファンが反応によって作られるわけです」
「これはブロッコリーをみじん切りに細かくしているのでスルフォラファンもたくさんとれます」
「これならお子さんなどブロッコリーが嫌いな人でも食べることができます」
1.合いびき肉・玉ねぎ・牛乳・卵・塩コショウにみじん切りにしたブロッコリーを混ぜる
2.形が崩れないように小麦粉をまぶして焼けば完成
超簡単！◯◯すれば栄養UP
「スルフォラファンを最大限に引き出すポイントは『切った後に放置する』」
「ブロッコリーの中にあるイオウ化合物と酵素が結びついて初めて発生すると言いましたが、これは時間が経てば多く生まれると言われています」
「例えばご飯を作るときは最初にブロッコリーを切って置いておいて、それから他の料理を作ることをおススメします」
ここで注意点が。
また、スルフォラファンを作る酵素は熱に弱いので調理の仕方も大事なんだとか。
「スルフォラファンを作るのに必要な酵素は熱に弱いという特徴があるんです」
「高温で調理してしまうとスルフォラファンは生まれにくくなってしまいます。ですので低い温度で調理ができる『低温蒸し』がおススメです」
「炒める場合は最後に入れてサッと炒める程度にしてください。そうすれば酵素が減るのも最小限に防げます」
太田教授のおススメの炒め物料理は『牛肉とブロッコリーのオイスター炒め』とのこと。
また、牛肉には脂肪の燃焼を助けるカルニチンが鶏肉の4倍、豚肉の2倍も含まれているんだそう。
なので、牛肉とブロッコリーの組み合わせが良いということでした。
栄養UP…ちょい足し食材
実はブロッコリーと一緒にとると医学的に相性バツグンの食材があるんだとか。
「スルフォラファンの力をパワーアップさせるちょい足し食材は『ツナ』」
春ブロッコリーの収穫量が高知県でNo.1の知県宿毛（すくも）市。
その宿毛市で食べられている『ブロッコリーを使ったちょい足し料理』が紹介されていました。
1.小さく切ったブロッコリーを鍋で蒸す
2.麦味噌・からし・砂糖・酢、そしてツナ缶をボウルに入れて混ぜる
3.これを先ほどの蒸したブロッコリーと和えれば完成
「ツナには抗酸化力を発揮する『セレン』という物質が多く含まれています」
「セレンは鉄分やカルシウムと同じミネラル類で、魚介類・肉類・卵黄などに多く含まれています」
ツナ以外にはどんな食材にセレンが含まれているのか、おススメ食材を教えてもらいました。
「蒸したブロッコリーにかつお節を振りかけて、おひたしで食べていただいたりですとか」
「炒めた豚肉にブロッコリーを添えて、付け合わせで召し上がっていただいたり」
「パスタに和えて『鮭とブロッコリーのパスタ』などがおススメです」
栄養を逃がさない保存法①
ブロッコリーを食べようとしたらすでに傷んでいて食べられなかった、なんてことよくありますよね。
実はそれ、保存する場所が悪かったのかも。
「ブロッコリーは『冷蔵庫のチルド室』で保存すると鮮度を長く保つことができる」
チルド室は冷蔵庫の中でも温度が最も低いところ。
野菜室保存、チルド室保存、常温保存で比較した実験でもチルド室での保存が一番鮮度を保てていました。
「冷蔵室の設定温度は約3～5℃なんですが、チルド室は食品が凍り始める約0～1℃」
「この温度が低めに設定されているチルド室はブロッコリーが休眠の状態になるということが分かっていて、その結果呼吸も抑えられるので劣化のスピードが遅くなるということです」
栄養を逃さない保存法②
「ブロッコリーを冷蔵保存する場合、『芯の根元を水につける』ことで長持ちする」
「葉物野菜は乾燥に弱くて冷蔵庫のそのまま保存してしまうと、ブロッコリーの先端のつぼみから水分がどんどん抜けてしまって鮮度が失われやすいということが分かっています」
「芯は水につけておけば育った状況と同じようになって、常に水があるという状態を保つことができるので鮮度が長持ちします」
また、根元を水につけて立てて保存する以外にも、どこのご家庭にもある『あるもの』をつかってブロッコリーを長持ちさせる方法があるんです。
そのアイテムとは『ポリ袋（ビニール袋）』。
「野菜は収穫後も『エチレンガス』という熟成を早めるガスを排出しています」
「ブロッコリーはエチレンガスの排出は少ない野菜なんですが、他の野菜や果物からエチレンガスの影響を受けやすいんです」
「ですので、ビニールで包むことによって他の野菜からの影響を最小限にすれば、より長持ちします」
一緒にとると冷え性・貧血対策になる食材
ブロッコリーにはがんを予防する可能性を秘めたスルフォラファンが豊富に含まれているのはもちろんですが、これからの季節、冷房で起きがちな冷え性や夏に増える貧血を予防する『葉酸』という栄養もたっぷり！
そこで、冷え性や貧血対策になるブロッコリーの食べ合わせがあるんです。
「ブロッコリーと一緒にとると冷え性＆貧血対策になる食材は『あさり』」
ポイントはあさりの『ビタミンB12』。
葉酸と合わせることで、より冷え性や貧血対策になるんだそう。
「葉酸はビタミンB群の仲間の1つで、赤血球を作るために必須の成分なんです」
「ブロッコリーはビタミン豊富な食材なんですが、残念ながらビタミンB12はほとんど含まれていない、ゼロに近いんですね」
「そこであさりです。あさりはビタミンB12が豊富なんです。合わせてとることで体内で赤血球がスムーズに作られることによって、冷えや貧血から身を守ることに役立つんですね」
ブロッコリーのまとめ
・細かく切ればスルフォラファンがUP
・切った後に放置すればスルフォラファンUP
・ブロッコリー×ツナで栄養UP
・鮮度を保つには冷蔵庫のチルド室
・長持ちさせるためには芯の根元を水につける
・ブロッコリー×あさりで冷え性・貧血対策
ブロッコリー、とてつもない可能性を秘めた野菜だったんですね。
ここまで読んでいただきありがとうございました。