2019年6月8日（土）放送の『世界一受けたい授業』。
「『あなたが太っているのは栄養不足のせい』に学ぶ！太る原因は栄養不足！？太らない栄養の取り方」というテーマで放送されました。
「日々の食事には気を使っているのになぜか太ってしまう…」というあなた。
その原因は栄養不足かもしれません。
ある3つの栄養が不足すると、せっかくダイエットしているのに逆に太ってしまう場合が…
教えてくれるのは、今話題の本『あなたが太っているのは栄養不足のせい』を監修した東京慈恵会医科大学附属病院の管理栄養士、赤石定典先生。
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
不足すると逆に太る栄養素
①脂質
お肉や乳製品に含まれる脂質は、ダイエットの敵とみなされがちですが…
「実は、脂質こそやせたい人の味方です」
②ビタミン
ビタミンの中でも太りにくい体作りに重要なのが、豚肉やうなぎに含まれるビタミンB1。
③糖質
米やチョコレートやフルーツなどに多く含まれている糖質は、筋肉や肝臓そして脳を働かせるエネルギー源。
糖質の代表『白米』。
消化されやすいやわらかいご飯は、食後の血糖値が急激に上がってインスリンが多く分泌されます。
このように、同じ食材でも調理法によって太りやすくなる場合があるんですね。
不足する脂質を補うメニュー：さば缶＆トマト
「おススメしたいのは、さば缶になります」
「さば缶には良質な不飽和脂肪酸が豊富に含まれております」
「さばの缶詰には良質な脂である不飽和脂肪酸EPAが豊富です」
「このEPAは体の余分な脂肪や中性脂肪を減らしてくれるので、太りにくい体作りには効果的になります」
「身だけではなくて汁も余さず使ってください」
番組ではさばの缶詰の効果を実験。
中性脂肪の数値で悩む、矢田良雄さん（56歳）と川松沙織さん（42歳）の2人。
2人の中性脂肪の値を調べてみると…
矢田さんは基準値を超える要注意レベル。
川松さんにいたってはなんと、基準値の4倍以上！
2人にはさばの缶詰を使ったアレンジメニューを、毎日1食10日間食べ続けてもらいました。
食べたメニューは
・さばのみそ汁
・さばサラダ
・（肉の代わりにさばを使った）さばじゃが
などです。
赤石先生がおススメするのは、さば缶と”ある野菜”を煮込んだ料理。
その野菜とは…『トマト』。
そして実験から10日後…
2人とも中性脂肪の値が大幅に改善♪
矢田さん「一番最初にトマト煮を作ったんですけど、お通じがすごく良くなりましたね」
川松さん「うれしいです、こんなに下がると思ってなかったので。さば缶自体にも飽きなかったので、これからも続けていきたいと思います」
個人差はありますが、今回の2人は10日間で中性脂肪が下がりました。
Q：お通じが良くなったのはどうして？
→「脂質が不足しますと便が硬くなったりしますので、適度な脂を取ることによって便秘が解消されたんではないかと」
Q：さばの塩焼きではダメ？
→「食べないよりはいいんですが、焼いてしまいますと脂が落ちます。その脂に不飽和脂肪酸が含まれていますので、さばの缶詰かもしくはお刺身で召し上がって頂けるとよろしいかなと」
Q：どうしてもさばが苦手な場合は？
→「同じ成分でエゴマ油やアマニ油、そちらを小さじ1杯サラダなどにかけて頂きますと、良質な不飽和脂肪酸を取ることができます」
ペスカトーレが太りにくい理由
・ペペロンチーノ
・ペスカトーレ
この3つのパスタの中で太りにくいのは…ペスカトーレ。
その理由は具材の量。
一見、具の少ないジェノベーゼやペペロンチーノの方が太りにくいと思いがちですが…
麺オンリーは要注意！なんだとか。
「パスタの場合、たんぱく質や食物繊維と一緒に取る方が太りにくいということになります」
「普通は『具が少ない方が太りにくいだろう』と思われる方が多いと思いますが、具を減らして必要な栄養まで不足してしまうとかえって太りやすくなってしまいます」
みそラーメンが太りにくい理由
・みそラーメン
・塩ラーメン
この3つのラーメンの中で太りにくいのは…みそラーメン。
その理由はみその原料で大豆に含まれている『サポニン』。
不足するビタミンB1を補うメニュー：豚のしょうが焼き
「しょうが焼きで必ず使ってほしいのがタマネギです」
「タマネギに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収率をおよそ10倍ほど高めてくれる働きがあります」
「つまり、豚肉と一緒に食べるとビタミンB1を無駄なく効率よく取れるというわけです」
赤石先生が教える栄養不足Q&A
最後に、ゲストの方々の1日の食事について赤石先生がアドバイスをしてくれました。
・朝食→食べない
・昼食→サイコロステーキ＋チキンステーキ
・夕食→皿うどん＋軟骨のから揚げ
「一番の問題は朝食を抜いているということです。逆に太りやすい体になってしまいます」
「例えばバナナとヨーグルト。こちらだけで構いませんので、とにかく朝食を食べる習慣をつけてもらいたい」
「特に不足しているお野菜をまず取っていただきたい。サラダ一品を足すとかそういった工夫が必要かと思います」
「さらに、揚げ物にはおススメの食材があります。レモンに含まれるクエン酸なんですけども、代謝を助ける働きがあります」
「そして『エリオシトリン』というポリフェノールの一種なんですけども、腸内で脂肪の吸収を抑える働きがあるんです」
「『揚げ物にはレモン』ということを覚えていただきたい」
・朝食＆昼食→具入りのキューブパン＋サラダ＋スープ
・夕食→カレー鍋＋シメの雑炊
「食事内容のバランスはいいかなと思います。シメに炭水化物（ごはん）食べてますけども、そちらも食べ方としてはいいと思います」
「ただ1日を通しまして果物がまったくありませんので、おススメしたいのがグレープフルーツ」
「食物繊維が豊富ですので薄皮と一緒に食べていただきたい。『ナリンギン』というポリフェノールの一種なんですけども、こちらが食欲を抑制してくれます」
「食べ過ぎになりがちな鍋ですが、食前にグレープフルーツを食べますと食欲を抑えることができると」
・朝食→煮物＋アジ＋昆布＋もつ鍋
・昼食→コンビニのお弁当
・夕食→チキン＋しめさば
「不足している栄養素もありませんので、バランスはとても良く」
「ただとても気になったのは、塩分が多いかなと」
おわりに
さばのトマト煮、美味しそうですよね♪
ぜひ作ってみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。