2023年2月3日(金)放送の『ヒルナンデス！』。くびれのカリスマNaoko先生直伝、寝たままできる股関節ほぐしストレッチのペタ腹エクササイズでぽっこりお腹を解消するくびれの作り方を紹介します。
テレビで紹介された放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
ペタ腹トレのやり方と効果
そこで股関節を動かしてペタ腹の美くびれを作るトレーニングを紹介します。
①パタパタ体操
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①仰向けになり、膝が重ならないように横に倒し、顔は逆向きに
②お尻をキュッと持ち上げ、体勢を維持して深呼吸を3回
③この動きを左右行う
②グルグル体操
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①仰向けになって膝を曲げ、片脚を上げて円を描くようにゆっくりと3周回す
②この動きを左右行う
③ペタ腹に近づく呼吸法
横隔膜は息を吸うときに下に下がり、息を吐くときに上に持ち上がります。
Naoko先生によると息を吐き切れていない人が多いんだそう。
息をしっかり吐くことで横隔膜がしっかり持ち上がり、日常生活やストレッチ中に腹筋に負荷がかかりやすくなるんです。
①膝立ちになり、腰に手を当てる
②姿勢を正しくして骨盤を固定
③息を吸って肋骨を広げる
④息をしっかりと吐き切って肋骨を閉める
④カエル体操
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①仰向けになり、両かかとを合わせ、体を反らせるように起こす
②この体勢のまま、息を吸いながらお尻をつき上げる
③一番高い位置でキープし、しっかりと息を吐き切る
⑤座ったままペタ腹トレ
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①椅子に浅く腰掛けて、片手を後頭部へ
②肘は真上を向けたまま固定し、前かがみにならないよう姿勢をキープ
③息を吸って肋骨を広げる
④息をしっかりと吐き切って肋骨を閉める
⑤この動きを左右行う
⑥応用編トレーニング
①立った状態で片脚を大きく後ろに下げ、そのままクロスするように真横へ
②脚を下げている方の手を後頭部に当て、肘を天井に突き刺すように上向きに
③体勢をキープしながら、息をしっかり吐く呼吸法を3回
④この動きを左右行う
ラップの芯で固まった脂肪をほぐす
①上半身を動かしてラップの芯を脇腹にめり込ませるようにほぐす
②後ろから前へとくびれのラインを強めの力でこするようにほぐす
トレーニング中のおすすめ主食は蕎麦
管理栄養士の渡邊元美さんによると、そばは炭水化物の中でもタンパク質や食物繊維が比較的多く含まれているとのこと。
ただし、つなぎに小麦粉が多く含まれている場合があるので、二八そばや十割そばなど蕎麦粉が多いものがより効果的だそうです。
またNaoko先生によると空腹でのトレーニングは脂肪だけでなく筋肉も燃焼しやすくなり、代謝も低下して疲労の原因になってしまうんだそう。
負荷が強いトレーニングをする際は食べてから2時間後ぐらいからがおすすめだそうです。
Naoko先生のペタ腹トレYouTube動画＆インスタ
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おわりに
ペタ腹トレでくびれの作り方、ぜひ参考にしてみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。