2020年8月1日（土）放送の『土曜は何する！？』。
『快眠の新常識！1万人以上の眠りの悩みを解決した快眠セラピスト！』というテーマで放送されました。
教えてくれるのは、快眠セラピストの三橋美穂さん。
日本全国を飛び回り、その講演数は年に100回以上。
今までに1万人以上の睡眠の悩みを改善したという“眠りのスペシャリスト”なんです。
また、睡眠に関するさまざまな本の執筆活動や、
子どもの寝かしつけ用の絵本として世界的ベストセラーとなった『おやすみ、ロジャー』の日本版監訳も担当されています。
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
快眠に良い体勢は？
寝苦しい夜、どの体勢を意識して寝るのが快眠には良いのでしょうか？
それは…横向き
蒸し暑い夏、背中のムレは睡眠の途中で目が覚めてしまう一番の原因になります。
寝るときのエアコンは2段階で設定
夏の睡眠を快適にしたいなら寝る前に寝室の温度をしっかり下げて、徐々にいつもの温度に戻す“2段階設定”が快眠には効果的です。
【エアコンの2段階設定のやり方】
①寝る1時間前にエアコンを25℃に設定する
②寝る直前にエアコンの温度を28℃前後に上げる
③起床1時間前にタイマーで切れるようにセットする
寝ているときと起きているときとでは体温は約1℃ぐらいの差があります。
体温が下がった就寝時に部屋の温度が上がっていると、途中で目が覚めにくくなるんです。
出典：フジテレビ『土曜はナニする！？』
また、起床1時間前に切タイマーをセットすることで室温の上昇とともに体温も上がるので、自然な目覚めにつながります。
エアコンと扇風機を併用するときの注意点
省エネのためにエアコンと扇風機を併用する際、扇風機の向きによっても快眠具合に大きな差が出ます。
エアコンと扇風機を一緒に使う場合は扇風機の風は天井の方に向け、部屋の空気全体を緩やかに動かすイメージで使ってください。
暑いからといって扇風機の風を直接体に当てるのは絶対にNG！
体に風が直接当たると、体が冷えすぎてしまって途中で目が覚めてしまいます。
夕食時には辛いものを食べる
唐辛子などに含まれるカプサイシンには体温を上げる効果があります。
1回上がった体温がその後グッと下がるときに眠気が訪れて寝つきが良くなっていきます。
辛いものは刺激物なので寝る前に食べるとあまり良くないイメージがありますが、寝る直前ではなく夕食のときに摂ることで体温を上げて良い睡眠に繋がっていきます。
ちなみに生姜も体を温める成分があるので、快眠には最適な食材です。
炒め物に千切りを加えたりお味噌汁の中に入れるのも効果的です。
カタカナ食をひらがな食に置き換える
ひらがな食＝和食のこと。
・ラーメン→そば
・フライ→天ぷら
という風に置き換えていきます。
和食は脂質が少なく食物繊維やミネラルが豊富なので、睡眠の質向上に最も適した食べ物なんです。
マイ枕はバスタオルで作る
三橋さんによると、これまで1万人以上から睡眠の悩みを受けてきた中で8割ぐらいの人の枕が合っていなかったんだそう。
枕が合っていないと途中で目が覚めたりして疲れが取れにくくなってしまいます。
また、首にシワができたり二重あごやほうれい線など美容的にもマイナスに。
枕が合っているかどうかチェック
次の3つのうち1つでも当てはまる場合は枕が合っていません。
外してしまうのは枕が合っていない証拠。
枕をしているのが辛いから自然に外してしまうんです。
手を添えるのは枕が低すぎる証拠。
枕が低すぎるため無意識に手で高さをつくってしまうんです。
首を寝違えるのは枕が高すぎる証拠。
枕が高すぎると就寝中に首を圧迫して肩こりや首を寝違える原因になってしまいます。
市販の枕はもともと高さが決まっているので、合わないまま使い続ける人も多いんです。
出典：フジテレビ『土曜はナニする！？』
これを縦にすると…
出典：フジテレビ『土曜はナニする！？』
合っていない枕の方は前のめりの体勢になってしまっているのが分かります。
バスタオル枕の作り方
家庭にあるバスタオルを使って誰でも簡単に自分に合うぴったりの枕を作ることができます。
出典：フジテレビ『土曜はナニする！？』
【バスタオル枕の作り方】
用意する物
・バスタオル…4枚
・フェイスタオル…1枚
①バスタオルの長い方を四つ折りにする
②片側を自分の首の長さ分（8cm～10cm程）だけ折り曲げる
③さらに二つ折りにする
④別の2枚のバスタオルを筒状に丸め、両サイドに配置する
⑤その上にフェイスタオルを被せれば出来上がり
両サイドにある筒状のバスタオルは肩の厚みがある横向き用。
サイドが高くなっているので横向き寝でもラクに眠れるんです。
低いと感じたらバスタオルをもう1枚重ねることで自由な高さに調整できます。
1分でできる快眠ストレッチ
出典：フジテレビ『土曜はナニする！？』
【快眠ストレッチのやり方】
①バスタオルを4つに折り（縦横1回ずつ折る）、くるくると丸めて筒状にする
【ポイント】手で押さえたときに10cm以上の高さになるようにする。高さが足りない場合は2枚重ねてもOK
②仰向けになり、背骨に沿うように縦にバスタオルをあてる
③両腕を横に伸ばしたらひじを曲げて、外回りにゆっくり20回まわす
④手のひらを上に向けて体の横に置き、目を閉じて深呼吸を10回する
【ポイント】息を吐くときに体が重くなっていくイメージ、布団に体が沈んでいくようなイメージで
⑤バスタオルを外すと背中がベッドに吸いつくような感覚に！
この快眠ストレッチを行うことで胸が開いて、呼吸がラクに深くできるようになります。
体が布団と密着するようになるのでとてもリラックスでき、寝つきが良くなることで快眠に繋がるんです。
また、肩回りも緩むので寝返りもしやすくなります。
おわりに
快眠ストレッチ、寝る前の1分間忘れずに行いたいですね。
ここまで読んでいただきありがとうございました。