2021年4月24日(土)放送の『世界一受けたい授業』。
『今夜からよく眠れる！9個の睡眠ルーティン』というテーマで放送されました。
ウィズコロナの今、多くの日本人が睡眠不足の悩みを抱えています。
在宅ワークで生活にメリハリがつかず、コロナ禍での不安やイライラで睡眠に悩みを持つようになった人は全体のおよそ40%。
日本人の平均睡眠時間は調査した33か国中ワースト1位なんです。
睡眠不足が続くと免疫力が低下し、肥満・うつ・認知症・がん、そして新型コロナウイルスの感染リスクも高まることも。
教えてくれるのは、『スタンフォード式最高の睡眠』の著者でスタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治先生(65歳)。
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
スタンフォード式9個の睡眠ルーティン
隠れ睡眠負債チェック
隠れ睡眠負債とは睡眠の質の悪さのこと。
②最近もの忘れが増えた
③休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
④5分以内にすぐ眠れる
⑤ちょっとしたことでイライラする
⑥寝る直前までスマホを使っている
⑦ソファでうたた寝してしまう
・2～3つ…睡眠負債の可能性があり。
・4～5つ…睡眠負債がある。
・6～7つ…完全な睡眠負債。
睡眠ルーティン①寝るときの姿勢
睡眠の質を上げる寝るときの体勢は横向き。
横向きで寝ると舌が喉の奥に下がるのを防ぐので、息がしやすくなりイビキも軽減できます。
睡眠ルーティン②寝る前にスプーン1杯
寝る前に大さじ1杯のはちみつで快眠に繋がります。
はちみつは睡眠時に最適な血糖値を維持し、眠りの質が下がるのを避けることができます。
ハーブティーや白湯に入れてもOK。
さらに最新の研究ではナスも効果的という結果が出ています。
ナスに多く含まれるコリンエステルという成分が、自律神経に働きかけてリラックス効果をもたらします。
睡眠ルーティン③まくらを冷やす
枕を冷やすことで快眠に繋がります。
人は徐々に体温が下がり眠りにつきます。
保冷剤などを使ってあらかじめ枕を冷やすことでスムーズに眠りに入ることができます。
睡眠ルーティン④寝る90分前にお風呂に入る
人は夜になるほど眠りを促すホルモンが徐々に分泌され、体温が下がって自然と眠くなります。
お風呂は一時的に体温を上げますが、出たあとは脳がより体温を下げるように指示を出すので眠りに入りやすくなります。
寝る90分前に40℃のお風呂に15分入るのがより効果的です。
睡眠ルーティン⑤パジャマに着替える
パジャマは熱や汗を効率よく放出＆吸収し快適な状態をキープします。
さらにパジャマの場合はこれから寝るということを脳に伝え、脳と体内部の温度を下げ睡眠に入りやすくします。
特に肌触りの良い綿やシルクのパジャマがオススメです。
睡眠ルーティン⑥起きることをイメージして眠る
「明日は7時に起きて朝食をしっかり食べよう」。
次の日起きるイメージをして眠ることで、起きるときに欠かせないコルチゾールの分泌が少しずつ上昇します。
そのためスッキリ目覚めることができます。
睡眠ルーティン⑦朝食をしっかり噛んで食べる
朝起きたとき脳はまだ寝た状態です。
そこで朝ご飯をしっかり噛んで食べ、脳に今起きていることを伝えましょう。
朝、脳にスイッチを入れることで体にリズムが生まれ、夜しっかり眠ることができます。
睡眠ルーティン⑧寝る30分前に耳をマッサージ
毛細血管が多い耳をマッサージすることで全身の血行を促進し、眠りにつきやすくなります。
【耳マッサージのやり方】
出典：日本テレビ『世界一受けたい授業』
①耳の横を持って外側に5秒間引っ張る
出典：日本テレビ『世界一受けたい授業』
②耳の上を持って上に5秒間引っ張る
出典：日本テレビ『世界一受けたい授業』
③耳の真ん中を持ってゆっくりと5秒間まわす
出典：日本テレビ『世界一受けたい授業』
④耳を5秒間折り曲げる
出典：日本テレビ『世界一受けたい授業』
⑤耳を手のひらで覆って5秒間まわす
これを寝る30分前に3セットほど行ってください。
睡眠ルーティン⑨長い時間眠れない人は分割睡眠
もともと哺乳類は1日何回も眠るのが基本。
分割して眠っても深いノンレム睡眠であればリフレッシュされ、元気に過ごすことができます。
サッカーポルトガル代表のクリスティアーノ・ロナウドの場合、90分の睡眠を1日5回に分割して寝ているそうです。
分割睡眠にはいくつかのパターンがありますが、多くの人にオススメなのが昼寝。
疲れが取れにくい人は日中に20分ほど昼寝をするのが効果的です。
おわりに
スタンフォード式の睡眠ルーティン、ぜひ参考にしてみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。