2021年6月28日(月)放送の『ヒルナンデス！』。

バズレシピで人気の料理研究家リュウジさんが夏に食べたい低糖質の太らないレシピを教えてくれましたので紹介します。

いま話題の『ゆる糖質オフダイエット』にも活用できるヘルシーレシピばかりですよ。

ウマくて、速攻できる! バズレシピもっと! 太らないおかず編 (扶桑社ムック)

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放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。

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リュウジのヘルシー糖質オフレシピ

リュウジさん考案、ダイエットに最適な糖質カットのヘルシーレシピを紹介します。

第1位：ネギ塩牛タン風しいたけ

出典：日本テレビ『ヒルナンデス！』

材料(1人分)

・しいたけ…4個
・長ネギ…1/2本
・サラダ油…小さじ1
・塩コショウ…適量
・うま味調味料…小さじ1/4
・塩…小さじ1/3
・コショウ…適量
・ゴマ油…大さじ1半

作り方

①しいたけの軸は取り除き、長ネギはみじん切りにする

②みじん切りにした長ネギにうま味調味料、塩、コショウ、ゴマ油を加えてよく混ぜる

万能ネギ塩ダレは作り置きして冷蔵庫で保存可能。冷奴にかけるだけで簡単にヘルシーおつまみになります。

③フライパンを熱してサラダ油をひき、しいたけの傘の内側が上になるように並べる

④塩を少しかけ、フタをして2分ほど蒸し焼きにする

ひっくり返さずに蒸し焼きにすることで、うまみの汁が傘にたまってプリッとジューシーに仕上がります。

⑤蒸し焼きにしたしいたけの上に②をのせ、蓋をして40秒ほど蒸し焼きにする

⑥お皿に盛りコショウをお好みでかければ出来上がり

第2位：サムゲタン風豆腐中華がゆ

出典：日本テレビ『ヒルナンデス！』

材料(1人分)

・サラダチキン…１/2パック
・絹ごし豆腐…小1丁
・水…180ml
・中華調味料(ペースト状)…小さじ1弱
・水(水溶き片栗粉用)…大さじ1
・片栗粉…大さじ1/2
・万能ネギ…適量
・ごま油…小さじ1

作り方

①鍋に豆腐と水を入れて中火にかけ、泡立て器などで豆腐を細かく崩す

②煮立ったらサラダチキンを細かく手で裂きながら鍋に入れ、中華調味料を加える

サラダチキンを細かく裂いて入れることで、何時間も煮込んだようなサムゲタン風になります。

③再び煮立ったら水溶き片栗粉を加え、とろみをつける

④器に盛って万能ネギを散らし、ごま油を回しかければ出来上がり

第3位：無限ゆで卵

出典：日本テレビ『ヒルナンデス！』

材料(1人分)

・卵(L)…3個
・ゴマ油…小さじ2
・塩…小さじ1/4
・うま味調味料…4振り
・黒コショウ…適量
・しらす干し…25g
・万能ネギ…適量
・ラー油…適量

作り方

①冷蔵庫から出したばかりの冷たい卵を水で濡らした後、沸騰したお湯に入れ、弱めの中火で約8分ほど茹でる

水に濡らしてから入れることで卵との温度差で亀裂が入らずに割れにくくなります。

②冷水で卵を冷やした後、皮をむいて4等分に切る

③ボウルにごま油、塩、うま味調味料、黒コショウ、しらすを入れてよく混ぜ合わせる

しらすにはたんぱく質・ビタミンD・カルシウム・マグネシウムなどの豊富な栄養素が含まれているので、ダイエット時の栄養補給にピッタリです。

④ゆで卵を③のタレと優しく絡めて皿に盛りつけ、万能ネギとラー油をかければ出来上がり

第4位：もやしカルボナーラ

出典：日本テレビ『ヒルナンデス！』

材料(1人分)

・もやし…200g
・ベーコン…50g
・ニンニク…1片
・コンソメ…小さじ1
・塩…少々
・卵…1個
・粉チーズ…大さじ2
・黒コショウ…お好みで

作り方

①ベーコンを短冊切りに、ニンニクはみじん切りにしておく

②耐熱容器にもやし、ベーコン、ニンニク、コンソメ、塩を入れふんわりとラップをして600Wの電子レンジで3分30秒ほど加熱する

③冷めないうちに溶き卵と粉チーズを加えて混ぜ、卵がトロッとなるように20秒ほど加熱する

④出来上がったらお皿に盛り、お好みで黒コショウをかければ出来上がり

番外編：悪魔の壺もやし

出典：日本テレビ『ヒルナンデス！』

材料(1人分)

・もやし…200g
・みそ…小さじ2
・しょうゆ…小さじ1
・塩…2つまみ
・うま味調味料…7振り
・一味唐辛子…小さじ1/2
・ごま油…小さじ2
・おろしニンニク…少々

作り方

①耐熱容器にもやしを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する

②一度ザルにあげ、冷水で冷やしてよく水を絞る

これをさらに冷蔵庫で少し冷やすと冷菜としてサッパリ美味しくいただけます。

③みそ、しょうゆ、塩、うま味調味料、一味唐辛子、ごま油、おろしニンニクを入れてしっかり混ぜれば出来上がり

番外編：悪魔の壺ニラ

出典：日本テレビ『ヒルナンデス！』

材料(1人分)

・ニラ…100ｇ(1袋)

【A】
・おろしニンニク…少々
・しょうゆ…小さじ1
・塩…小さじ1/4
・うま味調味料…小さじ1/3
・一味唐辛子…小さじ1/2
・ゴマ油…小さじ2
・みそ…小さじ2

作り方

①ニラを3cmほどの長さに切ってボウルに入れ、【A】を加えて全体的にいき渡るように混ぜる

味噌が味に深みを持たせ、ニラの苦味を抑えてくれます。

②ラップをして冷蔵庫で約30分冷やせば出来上がり

番外編：エノキのペペロンチーノ

出典：日本テレビ『ヒルナンデス！』

2021年9月6日に放送されたリュウジさん考案の糖質オフレシピです。

材料(1人分)

・オリーブオイル…大さじ1
・薄切りニンニク…1片
・赤唐辛子…1本
・エノキ…1パック
・塩コショウ…適量
・しょうゆ…小さじ1杯半
・うま味調味料…3振り

作り方

①フライパンにオリーブオイル・薄切りニンニク・赤唐辛子を入れ炒める

②香りがたったらエノキを入れ、塩コショウを振り炒める

③しょうゆ・うま味調味料を加えて味付けすれば出来上がり

番外編：最強の白滝チャーシュー麺

出典：日本テレビ『ヒルナンデス！』

2021年9月6日に放送されたリュウジさん考案の糖質オフレシピです。

材料(1人分)

・しらたき…200g

【チャーシュー】
・豚ロースかたまり肉…400g
・しょうゆ…大さじ4
・酒…小さじ4
・みりん…小さじ4
・うま味調味料…5振り
・ニンニク…一片

【スープ】
・チャーシューの煮汁…大さじ2半
・水…250cc
・しょうゆ…小さじ2
・中華スープの素…小さじ2分の1
・黒コショウ…適量

【トッピング】
・チャーシュー…3枚
・小ネギ…適量

作り方

①チャーシューを作る。耐熱容器に材料をすべて入れ、ラップをせずに電子レンジ600Wで5分加熱する。いったん取り出して豚ロースをひっくり返し、さらに5分加熱し、5分放置する

たった15分の調理時間でお店で出てくるようなチャーシューを作ることができます。

②鍋に①のチャーシューの煮汁・水・しょうゆ・中華スープの素を入れて沸かす

③ぬるま湯で洗ったしらたき・黒コショウを入れ、沸かす

④沸いたらどんぶりに入れ、チャーシューと小ネギを盛り付ければ出来上がり

番外編：サバ缶のやせナゲット

出典：日本テレビ『ヒルナンデス！』

2022年1月31日に放送されたリュウジさん考案、ダイエット食材オートミールとサバの水煮缶で作る糖質オフレシピです。

材料(1人分)

・絹豆腐…150g
・サバ缶…1缶(190g)
・卵…1個
・オートミール…30g
・コンソメ…小さじ1.5杯
・塩…ひとつまみ
・黒コショウ…ひとつまみ
・おろしにんにく…1/2片
・粒マスタード…適量

作り方

①ボウルに絹豆腐・サバ缶・卵・オートミール・コンソメ・黒胡椒・塩・おろしにんにくを入れ混ぜ合わせる

豆腐などの水分がオートミールに吸収され、生地がまとまるまで混ぜます。

②小さめのフライパンに油を引き中火で揚げ焼きにする

フチが茶色くなったらひっくり返します。

③お皿に盛り付け、粒マスタードを添えれば出来上がり

おわりに

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ウマくて、速攻できる! バズレシピもっと! 太らないおかず編 (扶桑社ムック)

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リュウジさんのヘルシーな糖質オフレシピ、ぜひ参考にしてみてください。

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