2019年6月29日（土）放送の『世界一受けたい授業』。
『睡眠の質は眠り始め90分で決まる！スタンフォード式最高の睡眠とは？』というテーマで放送されました。
あなたはしっかり睡眠をとれていますか？
日本は調査した31カ国中、平均睡眠時間が一番短いんです。
南アフリカ共和国…9時間13分
中国…9時間2分
エストニア…8時間50分
トルコ…8時間50分
インド…8時間48分
ニュージーランド…8時間46分
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日本…7時間22分
OECD「Gender date portal 2019」より
最高の睡眠をとるためには体温を下げることが重要になります。
カリウムや水分の多いトマトは体温を下げる効果があるためおススメです。
そんな睡眠について教えてくれるのは、ベストセラー『スタンフォード式最高の睡眠』の著者である西野精治先生。
間違った睡眠知識のせいで睡眠の質を下げていませんか？
その90分の質を上げることが大事なんです。
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
最初の90分に深い睡眠をとる
番組では睡眠の検証実験を実施。
協力してもらったのは、睡眠に悩みを抱える20代の男性と40代の女性。
脳波を測定して実際に睡眠状態を調べてみます。
20代男性は10時間の睡眠中なんと！1時間につき23回も覚醒。
つまり脳が起きた状態が多く、ぐっすり眠れていないんです。
そこで夕食にトマトを食べるなど、先生がおススメすることをいくつか続けてもらい一週間後に再び測定。
一方、なかなか寝つけないという40代の女性。
この日の実験でも寝るまでに100分もかかりました。
まだ長いものの、半分以下の時間に。
「最初の90分に深い睡眠をとるということが大事なんですね」
眠り始めの90分をより深い眠りにする。
そもそも睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があります。
浅いレム睡眠のときはまぶたを閉じていても、実は目が動いていて脳も起きている状態。
一方、脳がしっかり休めているのがノンレム睡眠。
眠り始めの90分が深いことで得られるメリットとは？
①自律神経を整える
精神的なストレスや肩こりなどは自律神経の乱れが原因。
自律神経を整えることで体調が良くなります。
②成長ホルモンの分泌
成長ホルモンは細胞の成長や新陳代謝の促進、美肌効果の役割も。
「その成長ホルモンが一番最初の深い睡眠で放出される」
③脳のコンディションが良くなる
「うつ病であるとか統合失調症、そういう方では最初に深い睡眠が出なくてそれも短いんですね」
「そういう方たちが良い睡眠をとれば症状が改善することもあるということが分かっています」
寝る90分前に入浴する
良質な睡眠を得るためには夜トマトを食べるなど、体温を下げることが大切だと言いました。
「お風呂に入ると一時的には体温が上がって、元に戻るまで90分かかるんです」
「そして元に戻った後は入浴しない時と比べて下がっていくので、そのタイミングで上手く寝れば寝つきが早く深い睡眠が出るんですね」
「90分前に例えば40℃のお湯に15分ぐらい入っていただければ、早く寝つけて深い睡眠が出ます」
脳に刺激を与えると、活動を促す交感神経が優位になって眠りのスイッチが入りません。
スマートフォンも就寝の1時間ほど前から見ない方がいいでしょう。
靴下を履いて寝るのはNG
「寝ているときには体温が下がると言いましたが、それが入眠を促すんです」
「この体温が下がるときというのは手足から熱が逃げていくんですね。靴下を履くと熱が逃げないので良い睡眠を妨げる」
「足が冷える方は寝る前まで靴下を履いて足を温めて、寝る直前に靴下を脱ぐことをおススメします」
「おそらく成長ホルモンのことを言っていると思うんですが、最初に深い睡眠が出ないと成長ホルモンが分泌されないということが報告がされているんですね」
「だから正確に言うと何時に寝てもいい。その代わり深い睡眠が出ないと成長ホルモンが分泌されないということになります」
アラームは2つの時刻でセットする
「睡眠と覚醒は表裏一体なんですね。だから良い睡眠のためには朝から気をつけないとダメだという話です」
「アラームが鳴っても起きられない」「毎朝二度寝してしまう」という人、多いのでは？
睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があると言いましたが、浅い眠りのときに起床すればスッキリ目覚められます。
朝方になるとレム睡眠に20分ほどで切り替わります。
6時40分のときに浅い眠りであるレム睡眠だったらスッキリと起きることができます。
予定より20分早く起きてしまいますが、スッキリ起きられるので余裕を持って行動ができます。
仮に6時40分が深い眠りのノンレム睡眠で起床できなくても、20分後の7時にはレム睡眠に切り替わっていることが多いのでスッキリと起きられるというわけです。
快眠には毎朝みそ汁を飲む
朝に温かいみそ汁を飲めば体温の上昇にも役立ち、日中の活動意欲を高めて夜間の睡眠にも効果的です。
朝に激しい運動はNG
「激しい運動をすると体温が上がってその後に体温が下がるんですね。すると眠くなったりリズムが乱れて夜間の睡眠も悪くなる可能性があります」
「理想的な運動量としては、散歩でできるだけ速足で歩くということです」
「あまり長く寝るのも良くないというデータもあります。特に女性の場合は短時間睡眠でも太るんですが、長時間でも太るというデータが。いろんな病気のリスクも高くなる」
「個人差はあるんですが、少なくとも6～7時間は眠っていただきたいですね」
おわりに
毎日の就寝、なるべく心地よい睡眠を心がけたいですね。
ここまで読んでいただきありがとうございました。