2023年1月21日(土)放送の『世界一受けたい授業』日本人の身近な危機2時間SP。日本人の脳にまつわる3大危機！学力・記憶力・集中力・発想力・ストレス耐性をアップさせる方法、運動が脳を鍛えるメカニズム＆脳に効果のある運動を紹介します。
脳について教えてくれるのは『運動脳』『スマホ脳』著者でスウェーデンの精神科医、アンデシュ・ハンセン先生です。
テレビで紹介された放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
日本人の脳にまつわる3大危機
そこでアンデシュ・ハンセン先生おすすめ、運動が脳を鍛えるメカニズム＆脳に効果のある運動を紹介します。
歩きながら記憶すると覚えやすくなる
歩いたり立ちながら覚えることで脳に血流が増加して活性化し、記憶力が上がります。
テキサスA＆M大学の研究では立って勉強した高校生は、座って勉強していたときと比べて記憶力が7%～14%も上がったという結果が出ました。
現在、世界中で「スタンディングデスク」と呼ばれる立ち机を使っているオフィスや学校も増えています。
Apple創業者のスティーブ・ジョブズさんも歩きながら会議を行い脳を活性化させていたんだそう。
①記憶力の低下
自粛生活で座りっぱなしの生活が続くことで物忘れやうっかりミスが増加。
2021年の調査では20歳以上の男女の57%が「記憶力の低下が気になる」と回答しています。
記憶力は脳の海馬が重要な働きを担っていますが、カリフォルニア大学の調査では座っている時間が長ければ長い人ほど海馬のある内側側頭葉が小さくなることが分かったんです。
有酸素運動を行うことで海馬を発達させて記憶力を上げる効果があります。
ウォーキングをすることで海馬の血流量が増加し、海馬が刺激され物理的に大きくなるんです。
さらに定期的な運動をすることで認知症の発症リスクを30%～40%も減らせることも分かりました。
記憶力UP！デュアルタスクもも上げ
デュアルタスクとは2つのことを同時に行うこと、運動と頭を使うため脳が活性化するんです。
そこで脳が活性化する効果的なデュアルタスク運動を紹介します。
①その場でももを交互に高く上げる
②もも上げに合わせて体を①手の甲→②ひじ→③肩→④逆の肩→⑤伸ばした手の方の耳→⑥逆の耳→⑦両手で太もも×2、と順番通りにリズムよくタッチしていく
③逆も同様に行う
この動きを左右交互に1分間続けます。
脳を使いながら運動するので効率的に脳を活性化させることができます。
②集中力の低下
集中力に関係しているのが脳の前頭前野。
前頭前野の発達を妨げる原因の一つが対人コミュニケーション不足です。
幼少期からデジタルツールを使うことが多くなった今コミュニケーションが低下、前頭前野が発達しにくくなってしまう可能性があるんです。
そしてもう一つの原因が動画の倍速視聴。
タイムパフォーマンス(時間効率)依存と呼ばれ、2021年の調査では20代の約50%が倍速視聴の経験があると回答。
早回しをすることで言葉では表せない表情や間などが感じ取りにくくなってしまうため、コミュニケーション能力が身につかない恐れがあります。
すると前頭前野が発達しにくくなり集中力が低下、やる気が起きなかったり作業効率が低下したりするんです。
前頭前野も運動で発達するため、運動をすることで集中力がアップします。
③ストレス
最新の調査で10代～70代の6割以上の人がストレスを抱えているというストレス大国日本。
自律神経の乱れから頭痛やめまい、突発性難聴もストレスが原因の可能性があります。
有酸素運動でストレスもコントロールできるようになり、ストレスに強くなるんです。
ストレスを抑える働きがあるのが脳の前頭葉。
ストレスで偏桃体が刺激されるとストレスホルモンであるコルチゾールが増加、その反応を妨害するブレーキの役割があります。
前頭葉も運動で発達するため、ストレス反応のブレーキがより強くなるんです。
さらに運動を習慣化することでストレス反応に脳が慣れ、運動後に放出されるドーパミンのおかげで体を動かして心拍数や血圧が上がっても「それはストレスではなくイイ気分をもたらすものだ」と脳が覚えていきます。
普段からコルチゾールの分泌が下がっていきストレスに強くなると考えられています。
デューク大学の実験ではうつ病の症状のある患者に、一方は抗うつ剤を飲んでもらい、もう一方は週3回30分の運動をしてもらったところ、両方ともうつ病の症状が改善。
つまり運動には抗うつ剤と同じくらいの効果があるという結果になったんです。
ストレスに強くなるためにはウォーキングよりも負荷があるランニングの方が効果が期待できます。
ストレス抑制 腰振り風船割り
ストレスに負けない脳を作る運動を紹介します。
①脚を肩幅に開き、膝を緩める
②手をグーにして上に伸ばす
③腰の左右に風船があるのをイメージし、この風船を腰を使って素早く割るように左右に振る
この動きを1分間続けて行います。
このイメージ＆運動で前頭葉への血流がアップ、ストレスを制御できる脳に鍛えられます。
おわりに
脳を鍛える運動、ぜひ参考にしてみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。