2020年2月25日（火）放送の『林修の今でしょ講座』。
「納豆よりスゴイ大注目の長生きパワー『枝豆』VS『ピーナッツ』最強食材はどっち！？SP」というテーマで放送されました。
教えてくれるのは、“ミスターピーナッツ”こと予防医学の権威、早稲田大学ヘルスフード化学部門長の矢澤一良先生。
そして、“ミスターエダマメ”ことプルミエールクリニック院長の星野泰三先生。
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
ピーナッツが血管を強くする
鹿児島県徳之島にある伊仙町。
2003年に116歳で長寿世界一になった本郷かまとさん、そして日本最高齢の120歳を記録した泉重千代さん。
2人の有名長寿を輩出した長寿の町なんです。
そこでよく食べられていた食材は…ピーナッツ。
日本人の死因で特に多いのが、心疾患や脳梗塞などの血管にまつわる病気。
2位 心疾患
3位 老衰
4位 脳血管疾患
参照：厚生労働省 人口動態統計（平成30年）
ハーバード大学の最新研究によると
ピーナッツを食べると心疾患などによる死亡リスク約20%減
※まったく食べない人に対して、週7回以上の摂取者では20%の死亡リスク減少
伊仙町ではピーナッツを甘辛いみそと和えたり、味噌汁に入れるなどさまざまな食べ方をしていました。
ピーナッツの成分のおよそ半分を占める油。
この油はオリーブオイルの主成分と同じオレイン酸なんです。
ピーナッツに含まれるオレイン酸は、血管を傷つける悪玉コレステロールを減らして血管を強くする効果があります。
ピーナッツをよく食べる千葉県の健康ご長寿の血管年齢を調べてみると、ほとんどの人が10歳以上若いという結果に！
血管が若い秘密：朝食で糖質の吸収を遅らせる食べ方をしていた！
千葉県の健康ご長寿は、朝食で食パンにピーナッツバターを塗って食べていました。
糖分が少ないピーナッツバターをたっぷりつけるのが血管にいいそうです。
パンとピーナッツバターを一緒に食べることで、血糖値の上昇を抑えるんだそう。
矢澤先生によると、血管のためには無糖のピーナッツバターがオススメとのこと。
揚げ物を食べても血管を傷つけない食べ方をしていた！
千葉県の健康ご長寿の方々のピーナッツの食べ方は…
ピーナッツをミキサーにかけ細かくして、揚げ物をつくるときのパン粉代わりに衣として使っていました。
さらに、から揚げを作るときにも使うそうです。
オレイン酸は熱に強いという特徴があるので酸化しにくいんだそう。
矢澤先生によると、ピーナッツを食べる目安は1日20～30粒とのこと。
ピーナッツの薄皮が花粉症を撃退
ピーナッツの薄皮には“レスベラトロール”というポリフェノールが含まれています。
ピーナッツは無視や病原菌から身を守るため、防御力を高める薄皮がついています。
それが赤ワインなどにも含まれている、強い抗酸化作用を持つレスベラトロール。
花粉症などのアレルギー症状を抑える効果が期待できるといいます。
さらに、2015年の最新研究によると…
また、ピーナッツの芽はビタミンEが多い部分なので、捨てずに食べるのがいいとのこと。
細胞の老化を遅らせ若さを保つ！？
ピーナッツの薄皮に含まれるポリフェノールには“長寿遺伝子”を活性化すると作用があります。
なので長寿になる可能性があるんだそう。
ピーナッツをお米と一緒に炊くと花粉症を撃退するパワーが2～7倍UP！？
千葉県の健康ご長寿の方々は、ピーナッツをさまざまな料理にして食べていました。
- ピーナッツと大根の酢の物
- ほうれん草のピーナッツ和え…ピーナッツ＋醤油＋砂糖＋みりんをペースト状にしたものをほうれん草と和える
- ピーナッツの炒め物…メンマ＋しいたけ＋ピーナッツ
など。
中でも矢澤先生が注目した、ポリフェノールを2～7倍にアップさせる料理が！
それは…ピーナッツご飯。
【ピーナッツご飯の作り方】
- 薄皮つきのピーナッツをお米と一緒に釜に入れる
- 水と少量の塩を入れて炊飯器で炊くだけ
お米と一緒に炊くことで栄養を逃さず吸収効率が上がるんだそう。
枝豆が体についた余分な脂肪を減らす
ハーバード大学とケンブリッジ大学が行った肥満に関する最新研究。が発表されました。
※世界32か国 約1060万人の追跡調査
海外でもヘルシーフードとして大注目の枝豆。
実は枝豆は他の食材に比べて、脂肪を減らす栄養素が抜群に多いんです。
枝豆約100g分＝ほうれん草約130g分
枝豆約100g分＝さつまいも約200g分
枝豆約100g分＝りんご2個半分（約670g）
枝豆約100g分＝いちご約20個分（約350g）
また、代謝を上げてくれるたんぱく質も豊富なんです。
さらに！
枝豆には2大スーパー栄養素であるコリンとオルニチンも含まれています。
つまり、余分な脂肪を減らすだけでなく糖を分解したり燃焼を促進することで、糖尿病のリスクも減らすことができるんです。
枝豆は茹でてはダメ、フライパンで蒸し焼き！
ここで注意点が…それは調理の仕方。
枝豆を食べるときに茹でてしまうと、脂肪を減らすパワーが大幅に減少してしいます。
茹でることで、水に溶けやすいコリンやオルニチンが枝豆から流れ出てしまうんです。
枝豆500gと水100ccをフライパンに入れ、水が蒸発して無くなるまで中火で5分ぐらい蒸す
枝豆の産地である岐阜県の健康ご長寿は、枝豆を炊き込みご飯として食べていました。
【枝豆の炊き込みご飯の作り方】
- 枝豆・鶏肉を入れてお米と一緒に炊くだけ
コリンやオルニチンがご飯の糖質の吸収を抑えてくれるので、ダイエットにもいいんです。
枝豆が肝臓を強化して感染症を予防
肝臓は体の毒素を分解して、健康な体を維持する大切な臓器。
肝臓が弱ると疲れが取れなくなり免疫力が低下、感染症にかかりやすくなると言われています。
星野先生の実験によると
という結果が。
枝豆にはレシチンやメチオニンが含まれているんです。
星野先生によると、枝豆を味噌汁に入れて食べると良いんだそう。
味噌には肝臓にいいたんぱく質やビタミンB1が豊富に含まれています。
枝豆をすりつぶすことで細胞膜が壊れ、レシチンの吸収率がUPするんです。
卵にもレシチンが豊富に含まれるので、枝豆の玉子焼きもオススメなんだとか。
※ギリシャ語で卵黄＝レシチンの由来
おわりに
ピーナッツと枝豆、積極的に食卓に取り入れたいですね。
ここまで読んでいただきありがとうございました。