2025年10月28日(火)放送のNHK『今日の料理』アスリートも太鼓判！高たんぱく低脂質レシピ。元卓球選手の石川佳純さんに料理研究家で栄養士の牛尾理恵さんが教えるせいろ蒸し料理「ワンプレート蒸し」の作り方を紹介します。

テレビで紹介された放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。

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ワンプレート蒸し

「高たんぱく、低脂質食材」の代表選手といえば鶏むね肉！塩こうじにつけて蒸すことで、しっとりとした食感になります。「ワンプレート蒸し」は肉と一緒にせいろで蒸した野菜で、ビタミン類や食物繊維もとることができる、一皿で栄養満点の料理です。

・鶏むね肉(皮なし)…1枚(300g)
・塩こうじ…大さじ1
・ブロッコリー…80g
・かぼちゃ…80g
・パプリカ(赤)…1/2個
・エリンギ…1本

【ソイマヨネーズ(作りやすい分量)】
・絹ごし豆腐…60g
・フレンチマスタード…小さじ1/4
・塩こうじ…大さじ1
・りんご酢…大さじ1
・好みの植物油…大さじ1

植物油…ここではMCTオイル(中鎖脂肪酸油)を使用。えごま油、あまに油、グレープシード油など抗酸化物質を含むものもおすすめ。

①鶏肉はフォークで数か所刺して穴を開け、塩こうじをもみ込み、20～30分間常温におく

②ブロッコリーは小房に分ける。かぼちゃは1～1.5cm厚さに切る。パプリカはヘタと種を取り、エリンギとともに乱切りにする

③①の鶏肉は縦半分に切ってから、繊維に沿って1.5cm厚さのそぎ切りにする

鶏むね肉は繊維に沿ってそぎ切りにすると柔らかい食感になります。

④せいろ(直径24cm)にオーブン用の紙を敷き、②、③を並べてふたをする。たっぷりの湯を沸かした鍋にのせ、中火で8分間蒸す

オーブン用の紙に数か所穴を開けておくと、水滴が落ちて水っぽくなりません。

⑤すり鉢に豆腐を入れ、すりこ木でつぶしながらなめらかにのばす。フレンチマスタードを加えて混ぜ、塩こうじ、りんご酢、油の順に少しずつ加えながらさらにすり混ぜる。蒸し上がった④に適量を添えれば出来上がり

つぶした豆腐に、とろみが強いマスタードから順に加えて、なめらかになるように混ぜます。

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おわりに

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ワンプレート蒸し、ぜひ参考にしてみてください。

ここまで読んでいただきありがとうございました。