【林修の今でしょ！講座】秋の長生き朝食ベスト20！免疫力アップの最強食材は？

2019年10月22日（火）放送の『林修の今でしょ！講座』。

『日本全国582人の健康長寿は食べていた！今夜発表！秋の長生き朝食ベスト20』というテーマで放送されました。

健康長寿の秋の朝食に、長生きの秘密が隠されていた！？

いつまでも若々しく元気な全国582人の健康長寿に聞きました。

「朝、何を食べていますか？」

名医と専門家が健康長寿の方の朝食を分析。

長生き朝食の正しい食べ方教えます。

実は最新の研究で、毎日朝食をとる人に比べて朝食をとらない人は『脳卒中のリスクが18%も高まる』ということが判明したんです！

つまり、朝食を食べること自体が病気の予防につながるということ！

放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。

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秋の長生き朝食ベスト20

健康長寿の人達が食べているおすすめの「長生き朝食」を、食べている人が多かった順にランキング形式で紹介します。

1位：ヨーグルト

【ヨーグルトのココがスゴい！】
ヨーグルト×果物で腸だけでなく骨も丈夫になって長生き！
ヨーグルトにほとんど含まれないビタミンCを加えると骨を丈夫にし長生き！

【ヨーグルトの主な栄養素】
・乳酸菌
・乳糖
・脂肪
・カルシウム
・たんぱく質
・ビタミンA
・ビタミンB1
・ビタミンB2
など

骨の内部はたんぱく質が固まったもの。
そのたんぱく質同士をくっつけるために必要なのが、ビタミンCなんです。

つまり、このビタミンCが足りなくなってしまうと、カルシウムをたくさんとっても丈夫な骨がつくれないということになるんです。

【ビタミンCが豊富な果物】
イチゴ
キウイ
カキ
など

また、鮭にたくさん含まれているビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、朝食にヨーグルトと一緒に鮭も食べるといいんだそう。

2位：卵

【卵のココがスゴい！】
朝食べると筋肉がつきやすいから長生き！

全身の筋肉が衰えるとフレイルという筋肉低下が起きます。

フレイルとは…筋肉の低下により歩行速度の低下など全身の身体機能が低下していく状態

それが進むと、転倒・骨折・寝たきりなどの原因になるんです。

たんぱく質を1回の食事で20g以上とると筋肉がつきやすいと言われていますが、卵1個のたんぱく質は約6～7g。

つまり卵2個で約15gなので、手軽にたんぱく質をとることができるんです。

テキサス大学の最新研究によると、朝・昼・夜と均等にたんぱく質を摂取すると筋肉の合成に良い影響を与える、というデータがあるんです。

現代人の食事の割合は朝食2：昼食3：夕食5なので、朝はたんぱく質が不足気味なんです。

また、朝食で卵を食べると満腹感が持続するという研究報告もあるんだそう。

たんぱく質をとることで満腹ホルモンであるレプチンが出て食欲を抑えるので、秋太り対策にもなるんだとか！

さらに、卵とトマトを一緒に食べると栄養的なメリットが！

【卵と緑黄色野菜を一緒に食べると筋肉の衰えと戦うカロテノイドの吸収率がUP】

筋肉を始めとした人間の体は、加齢とともに酸化してどんどん衰えてしまいます。

その酸化を抑えるのが緑黄色野菜に含まれるカロテノイドなんです。

卵と一緒にとることで吸収率がアップするんです。

卵とケチャップの組み合わせもグッド！

また、たんぱく質×糖質の組み合わせである卵かけご飯は、筋肉をつくる効率が約2倍にアップするんです♪

ただし、卵に含まれるビタミンDは熱に弱いので、加熱時間は短い方が理想なんだそう。

【筋肉に良い朝卵メシは半熟のオムレツ】
・卵を2個使うので手軽にたんぱく質を摂取
・筋肉に役立つビタミンDの損失が最小限に

3位：バナナ

【バナナのココがスゴい！】
冬に急増！脳卒中を予防するから長生き！
・バナナの中に含まれるカリウムが血圧を下げる
※腎機能・糖尿で治療中の方は主治医とご相談の上でとって下さい

4位：納豆

【納豆のココがスゴい！】
納豆×キムチはこれからの季節増える心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減らし長生き！
・納豆（ナットウキナーゼ）…血栓予防
・キムチ（カプサイシン）…血流促進

5位：牛乳

【牛乳のココがスゴい！】
1日1杯飲むと筋肉が衰えず長生き！
・牛乳には筋肉をつくる動物性たんぱく質が豊富

6位：味噌汁

【味噌汁のココがスゴい！】
①朝食の最初に飲むと血糖値＆血圧上昇が抑制できる！？
・味噌のメラノイジン→血糖値上昇を抑制
・味噌のペプチド→血圧上昇を抑制
②具材の栄養素を無駄にしない！
【ナトリウム（食塩）の1日の食事摂取基準】
男性…8g未満
女性…7g未満

味噌汁1杯の塩分量＝約1gなので、1杯程度であれば塩分を心配しなくても大丈夫なんだそう。

【朝味噌汁の具材ランキング】
1位豆腐…骨を老けさせない
→大豆イソフラボンが骨粗しょう症を予防
2位わかめ…腸を老けさせない
→ヌルヌル成分アルギン酸が善玉菌のエサになる
3位ねぎ…血管を老けさせない
→辛味成分アリシンが血流をよくする
番外編玉ねぎ…血管を老けさせない
→アリシンが血栓予防、ケルセチンがアレルギーを抑制

【筋肉を老けさせない最強味噌汁（豚汁）】
・大きな鍋で豚肉を炒める
・大根・にんじん・里芋・こんにゃく・油揚げ・刻みしょうがを加える
→ねぎ・しいたけ・ごぼう・白菜なども良い
・最後に味噌（麦味噌）を加えれば出来上がり
→麦味噌の方が食物繊維が多く、肥満予防＆筋肉をつくる

味噌のたんぱく質（植物性）と豚肉のたんぱく質（動物性）で、バランスの良いアミノ酸をとることができます。

それが良い筋肉づくりにつながるんだとか。

7位：トマト

【トマトのココがスゴい！】
動脈硬化を予防できるから長生き！
・トマトには血管を守り動脈硬化を予防するリコピンが豊富

近年の研究結果では、リコピンを朝とる方が血中のリコピン濃度が2倍以上もアップする、という報告が！

8位：コーヒー

コーヒーを1日3杯飲む人は、心疾患や脳血管疾患などの血管系の病気にかかる確率が低下して長生きできる、という研究結果が！

9位：豆乳

【豆乳のココがスゴい！】
がん予防に期待できる！
・乳がんの罹患率…約30%低下
・前立腺がんの罹患率…約50%低下

【長生きにつながる！？豆乳の疑問】
①調整・無調整豆乳の違いは？
→無調整豆乳…大豆と水だけ
→調整豆乳…砂糖や塩分などで味付け
②なぜ、がん予防に期待！？
→豆乳に含まれるイソフラボンががん予防に期待できる
→イソフラボンは活性酸素から細胞を守りがん化を防ぎ、がん細胞の増殖も防ぐ
→1日のイソフラボン摂取目安量は約75mg（コップ2杯分：400cc）
③朝に飲むと効果的！？
→朝食を食べない人は朝にたんぱく質をたくさんとることで体脂肪が下がる
→朝、脳を目覚めさせるには糖質が必要、豆乳には糖質もバランスよく入っていて効果的

10位：りんご

【りんごのココがスゴい！】
寝ている間についた体のサビを取り除くから長生き！

人間は寝ている間に汗としてミネラルが失われます。

すると血管が傷つきやすくなるんです。

また、体がサビつくと血流が悪くなり血管が詰まりやすくなります。

その結果、脳梗塞や心筋梗塞の原因に！

朝にりんごをとることは、抗酸化ビタミンやポリフェノールの補給になるんです。

医学的に理にかなったりんごの食べ方は、皮付きのまま輪切り。

青森県弘前市のりんご農家、中田家はさらにひと工夫して…

【中田家特製りんごヨーグルト】
・皮付きでざく切りにしたりんごをフードプロセッサーで細かくする
・そこへヨーグルトを加えて軽く混ぜれば出来上がり

りんごを細かくすることで皮も気にならず食べやすくなり、時間のない朝にぴったり！

抗酸化作用であるりんごのポリフェノールは、特に皮の下に多く含まれているんだそう。

【りんごのココがスゴい！】
1日1個のりんごで長生きに！
・りんごを食べることで死亡率が約4割減

ハーバード大・シドニー大など米豪共同チームが、70歳以上の女性1456人を対象に15年間調査したんだそう。

すると、りんごをほとんど食べない人に比べて1日1個のりんごを食べる人は、死亡率が約4割も少ないという結果が出たんだとか！

11位：ハム

【ハムのココがスゴい！】
糖質をエネルギーに変えるから長生き！

ハムは一般的に豚肉を加工して作られていますが、豚肉にはビタミンB1が非常に豊富に含まれています。

中でも特にビタミンB1が多いのが豚の内もも。

ボンレスハムはその豚の内ももの肉を使用しているので、ビタミンB1が豊富なんです。

ビタミンB1は糖がエネルギーに変わるのを手伝う働きがあります。

糖はそのままではエネルギーになれませんが、ビタミンB1と一緒にとることでエネルギーに変われるんです。

このビタミンB1は体の中に貯めておけないので、余分にとった分は尿に出てしまうんだとか。

なので、毎日きちんととらないといけないんだそう。

【にんにくとハムを一緒に食べるとハムの栄養の吸収率がアップ！】
にんにくのアリシン＋ビタミンB1→アリチアミン
アリチアミンはビタミンB1より体に吸収されやすい

「朝からにんにくはちょっと…」という方は、玉ねぎやねぎもアリシンが含まれているのでOKとのこと。

12位：チーズ

【チーズのココがスゴい！】
最新研究！認知機能を改善するから長生き！

【今年発表！チーズと脳の3大最新研究】
・認知症予防（5月東大）
→チーズに含まれるWYジペプチドは、脳の老化予防や認知症予防に効果が期待できる
→カマンベールチーズにWYジペプチドが多い
・記憶力UP（4月慶応義塾大）
→チーズに含まれるβラクトリンが中高年の記憶力を改善
・脳に栄養（9月桜美林大）
→1日に33gのカマンベールチーズを3ヵ月間食べた人たちは、脳神経に栄養を与える因子が増えた
→アルツハイマー病になりにくい！？

【ツナチーズトーストのオリーブオイルがけ】
・スライスチーズとツナをパンにのせてトーストする
→ツナのDHA・EPAが情報伝達能力を維持
・オリーブオイルをかければ出来上がり
→オリーブオイルのオレイン酸が脳血管に栄養を補給