2019年6月25日（火）放送の『この差って何ですか？』。
『睡眠にまつわる昔の健康常識と今の健康常識の差』というテーマで放送されました。
【体の疲労回復やお肌の新陳代謝を促す睡眠のゴールデンタイムは午後10時～午前2時】
こんな睡眠の健康常識、聞いたことはありませんか？
実はこれ昔の健康常識で、今となっては間違いだと分かったんです！
では、そもそもなぜ『睡眠のゴールデンタイムは午後10時～午前2時』と言われていたかというと…
海外のある研究機関が1991年に『睡眠時間と成長ホルモンの分泌の関係』を調べたところ、確かに午後10時～午前2時の間に成長ホルモンが多く分泌されていました。
しかし！そもそもこの実験は寝る時間が午後10時～午前7時に設定されており、最初の4時間に成長ホルモンが多く分泌されていただけだったんです…
それがいつしか『睡眠のゴールデンタイムは午後10時～午前2時』と誤解されて広まったとのこと。
例えば午前0時に寝ると午前4時までが睡眠のゴールデンタイムということになります。
・昼寝をすると夜、寝つきが悪くなる
・90分の倍数で起きるとスッキリ目覚める
・枕・マットは体にフィットするモノが良い
今回はこのような睡眠に関する4つの健康常識が、今でも正しい健康常識なのか、今となっては間違った健康常識なのかを教えてもらいます。
教えてくれるのは、東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生。
放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
ホットミルクを飲むと寝つきが良くなる→×
【寝る前にホットミルクを飲むと寝つきが良くなる】→間違い！
「今の健康常識では『ホットミルクを飲むとかえって寝つきが悪くなる』」
「赤ちゃんがミルクを飲んだら自然に寝ちゃうじゃないですか。温かいミルクを飲んで寝てるのを見て
『大人もそうだろう』と勝手に思い込んだんだと思います」
「あれはホットミルクが良いのではなくてお腹がいっぱいになったから寝てるんですね。科学的根拠はまったくないんです」
寝つきを良くするには冷たい飲み物
「ホットミルクだけじゃなくて熱々の飲料はむしろ寝つきを悪くするんです」
「睡眠とは眠るときに体や内臓の深部体温を下げるんです。深部体温を下げることによって寝つきが良くなるんです」
「簡単な例でいうと、雪山で遭難したときに体が冷えてくると眠くなってきてよく起こしてあげるっていうシーンがあると思いますが、これもその通りなんですね」
「温かい飲料で体を温めてしまうよりは、むしろ冷たい飲料の方が深部体温を下げることができて寝つきが良くするということなんです」
「ただ氷とか冷たすぎるのも刺激になるので、冷蔵庫のものや常温の水で十分かと思います」
寝室の温度を1℃だけ下げておく
「実は寝室の環境は非常に大切なんです。寝室の温度をあらかじめ1℃だけ下げておく。そうすると寝つきが良くなります」
「深部体温を少し下げてあげることで寝つきが良くなる。（夏場の）エアコンの設定温度は男性25℃、女性は27℃くらいが理想です」
「朝まで絶対にエアコンを消さないでください。寝汗をかいているようであれば、それは脳が一生懸命に体温調節しようとしている証拠。すなわち脳が眠れてないんです」
「（エアコンを消すのは）絶対に避けていただいて。熱中症や脱水症の原因になります。寝汗をかいている状況は運動しているのと同じように、自律神経が一生懸命頑張っているということなんです」
「特に高齢者は夜の就寝の間に熱中症で亡くなられる方も多いので」
①寝る前に冷たい飲み物
②寝室の温度を1℃下げる
③エアコンは点けたまま
昼寝をすると夜、寝つきが悪くなる→×
【昼寝をすると夜、寝つきが悪くなる】→間違い！
「今の健康常識では『昼寝をする方がむしろ夜に寝つきが良くなる』」
「1時間以上長く寝てしまうと夜の睡眠時間が短くなったり寝つきが悪くなったりするんですね」
「30分以内の昼寝だと寝つきが良くなるというデータがあるんです」
番組では昼寝をしない場合と30分の昼寝をする場合（午後0時～3時の間）で、寝付くまでの時間にどれくらいの差が出るのかを検証。
すると実験に参加した4人全員が30分→5～20分と、寝付くまでの時間が短くなっていたんです。
「夜に寝つきが悪くなる最大の理由は脳の疲労、ストレスなんです」
「朝からずっと活動していると、かなり脳のストレスがたまってしまうんです。実は睡眠のリズムを作っているのも脳の働きなんです」
「脳が疲れてしまうと睡眠のリズムが作れずに寝つきが悪くなってしまうんです」
「一度昼寝をして脳のストレスを軽減することで、睡眠のリズムを良好にさせて結果として寝つきが良くなるということなんです」
昼寝の前にコーヒーを飲む
「昼寝の前にコーヒーを飲んでいただくんです」
「コーヒーにはカフェインが含まれていて、非常に強い覚醒作用があるんです。ただしこれは発現するまでに30分かかるんです」
「5分以上寝たらそれなりに意味があります。完全に寝落ちするような寝方ではなくても、ウトウトするだけでも効果があります」
「そうすることで夜かえって寝つきが良くなることが分かっているんです」
①昼間にコーヒーを飲んで
②5分～30分の昼寝
90分の倍数で起きるとスッキリ目覚める→×
【90分の倍数で起きるとスッキリ目覚める】→間違い！
「今の健康常識では『90分の倍数でもスッキリ目覚めるとは限らない』」
「浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を繰り返しているんですが、それを睡眠サイクルと言われています」
「ある機関が『その睡眠サイクルがどれくらい切り替えをしているのか』を調べると、平均的に言うと約90分くらいだったと。そこからまことしやかに90分周期説が流れている」
「ところが実際には個人差が非常に激しくて、中には60分の方もいれば120分の方もいる」
「また個人の中でもその日の体調によって睡眠サイクルはバラバラなんです。なので90分に合わせるのはまったくナンセンスということなんです」
テレビのタイマーを使う
「寝ているときにアラーム音、アラーム音で目覚めるというのは強制覚醒と言うんですが、これは驚かせて起きる起き方なんです」
「目覚まし時計をかけると深い睡眠に入っているときにいきなり起こされるわけです。これは実はビックリして驚かされるので非常に恐怖心を覚えて血圧や心拍が一気に上がってしまうんです」
「何より目覚めが非常に悪いんです。目覚まし時計の代わりにテレビのタイマーを使うことで、毎朝スッキリ起きることができるんです」
番組での検証でも、目覚まし時計のアラームと比べてテレビのタイマーの方がスッキリと目覚めることができていました。
「テレビの音は普段寝室で聞いているくらいの音で結構です。その音を聞かせるとゆっくりと目覚めていくことができるんです」
「大事なのはテレビから流れてくる会話なんです。テレビの音は物理的に起こしているわけではなくて、朝の情報番組なんかは自分の関心や興味のある話題を提供してくれますよね」
「興味・関心があればあるほど頭の中に入ってきて自然に目が覚めていく。会話を聞き取ろうとして徐々に脳が覚醒していくのが大切」
「10分くらい前にかけていただくと徐々に目が覚めていくので、自然にスッキリと目覚めることができる」
「血圧や心拍の上昇を抑えられるので、特に高齢な方にはおススメです」
「テレビが無い場合はボーカル入りの歌もアリです。歌詞が耳に入ってくる曲が良いです」
起きる時間の10分前に
・テレビ・ラジオのタイマーをかける
・スマホなどでボーカル入りの音楽のタイマーをかける
枕・マットは体にフィットするモノが良い→×
【枕・マットは体にフィットするモノが良い】→間違い！
「今の健康常識では『枕・マットは硬い方が良い』」
「硬いマットを使われている方のほうが、寝ている途中で目が覚めにくいというデータがあるんです」
「寝たときにフィットするというのはかなり柔らかいマットや枕なんですが、こういう寝方をするとなかなか寝返りができないんです」
「そうすると熱が背中にこもってしまうんです。それによって夜中に何度も目が覚めてしまうということが起きるんです」
「寝返りは一晩に10回～20回くらいするんですが、それは血流を維持したり体温をうまく放熱させる、深部体温を下げる上で非常に重要なものなんです」
「柔らかいマットを使ってお休みになるときは、どうしても熱がこもって寝つきが悪かったり深い睡眠を得ることができないので、硬いマットを使っていただくのがコツ」
体が沈み込み過ぎず、しっかりと寝返りをサポートしてくれるタイプのモノ
おわりに
睡眠の健康常識、こんなに変わってたんですね。
ここまで読んでいただきありがとうございました。