2025年7月13日(日)今日のフジテレビ『Mr.サンデー』サンデーDOCS。眠りのプロである日本睡眠学会の会員128人が実践する「今すぐできる！ぐっすり眠れる快眠法ベスト20」を紹介します。
テレビで紹介された放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
- 睡眠のプロが実践する快眠法BEST20
- 第1位：適度な運動をする(64票)
- 第2位：夜は部屋を暗くする(63票)
- 第3位：カフェインを控える(60票)
- 第4位タイ：朝日を浴びる(57票)
- 第4位タイ：エアコンをつけたままで寝る(57票)
- 第6位：寝る前にスマホを見ない(49票)
- 第7位：寝る1～2時間前に入浴する(40票)
- 第8位：昼寝をする(22票)
- 第9位：お酒を控える(19票)
- 第10位：寝る前に激しい運動をしない(17票)
- 第11位：食物繊維をとる(14票)
- 第12位：寝る前に食べ過ぎない(13票)
- 第13位タイ：乳酸菌をとる(10票)
- 第13位タイ：大豆などを食べる(10票)
- 第15位：寝室はできるだけ静かに(9票)
- 第16位タイ：長袖・長ズボンで寝る(8票)
- 第16位タイ：締め付けない楽な服で寝る(8票)
- 第18位：呼吸法でリラックスする(6票)
- 第19位：眠くなってから寝室へ行く(5票)
- 第20位：寝る前にストレッチをする(4票)
- おわりに
睡眠のプロが実践する快眠法BEST20
「日本睡眠学会」の会員128人が実践するレム睡眠がたっぷり取れるおすすめの快眠法を睡眠研究の権威で筑波大学睡眠研究機構の柳沢正史教授の解説とともにランキング形式で紹介します。
第1位：適度な運動をする(64票)
適切な時間に運動をすることで上がった体温を下げるときに眠りにつきやすくなります。
第2位：夜は部屋を暗くする(63票)
光にはテンションを上げる覚醒作用があります。
第3位：カフェインを控える(60票)
夕方5時を過ぎたらなるべくカフェインを摂らないようにします。
カフェインはコーヒーのほかコーラや緑茶、紅茶やココアなどにも含まれています。
特に玉露はドリップコーヒーの1.5倍ものカフェインが含まれているので注意が必要です。
第4位タイ：朝日を浴びる(57票)
朝日を浴びることで目から入った光が脳の視交叉上核という部分を刺激、これによって体内時計がリセットされ1日がスタート。
その約12時間後から睡眠を促すホルモン(メラトニン)が分泌されるようになるため、自然と眠りにつきやすくなります。
第4位タイ：エアコンをつけたままで寝る(57票)
寝るときの適切な温度はエアコンの設定温度ではなく温度計で室内を測るのがベスト。
第6位：寝る前にスマホを見ない(49票)
特にテンポよく次々と見られるショート動画は脳が覚醒しやすく、寝る前はおすすめしません。
第7位：寝る1～2時間前に入浴する(40票)
40℃ぐらいのお湯で10分ほど、ちょっと長めにつかって体を温めてあげるのがおすすめです。
温かいお湯に全身つかると体内の温度「深部体温」が少し上がり、その状態から1～2時間かけて上がった深部体温が下がるときによく眠れる効果が表れます。
第8位：昼寝をする(22票)
昼寝をする際の注意点として、昼寝の時間が長い人ほど死亡率が高いという研究結果が出ています。
30分以上寝てしまうと起きた際に急激に脈拍が上昇し、心臓・血管系に負担がかかりすぎて障害が起こりやすくなるとのこと。
第9位：お酒を控える(19票)
第10位：寝る前に激しい運動をしない(17票)
第11位：食物繊維をとる(14票)
海藻やきのこなどに豊富な食物繊維を摂ることで腸内環境を整え、眠りやすくなる働きがあります。
またイクラを軍艦巻き相当で2貫(毎日)食べ続けるとレム睡眠が増えるという結果が出ています。
イクラに含まれるリン脂質のカプセルを9人の男性が3か月間毎日摂取したところ、夢をはっきり見るレム睡眠の割合が約3%増加。
8時間睡眠に換算して約15分増えたという結果が出ました。
一方で鉄分が足りないと睡眠に必要なドーパミンが作れず、不眠に陥るといいます。
第12位：寝る前に食べ過ぎない(13票)
寝る前に食べ過ぎると消化が眠りを妨げてしまいます。
第13位タイ：乳酸菌をとる(10票)
ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌を摂ることで腸内環境を整え、眠りやすくなる働きがあります。
第13位タイ：大豆などを食べる(10票)
大豆の中に含まれる成分がセロトニンというホルモンを活性化させ、それが睡眠ホルモンを活性化させることに繋がります。
第15位：寝室はできるだけ静かに(9票)
テレビはつけっぱなしにならないようオフタイマーを利用するのがおすすめです。
第16位タイ：長袖・長ズボンで寝る(8票)
体幹に近いところは冷えると睡眠に良くありません。
体幹が冷える→血流が悪くなる→より体温が下がって目が覚める。
番組の実験では半袖・短パンで寝た人は肌が出た部分だけでなく体幹温度も低下していました。
第16位タイ：締め付けない楽な服で寝る(8票)
第18位：呼吸法でリラックスする(6票)
①大きく息を吸う
②息を止める
③ゆっくり息を吐く
第19位：眠くなってから寝室へ行く(5票)
眠れないからとベッドでスマホゲームなどをすると体が「ベッド＝遊ぶ場所」と認識してしまい、不眠に繋がります。
第20位：寝る前にストレッチをする(4票)
おすすめは首のストレッチ。
おわりに
睡眠のプロおすすめの快眠法、ぜひ参考にしてみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。